The deadlift adalah pelbagai dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Banyak jurulatih mengesahkan bahawa deadlift yang layak adalah termasuk dalam senarai latihan terbaik untuk pembangunan jisim dan kekuatan otot. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa hasilnya boleh dikira hanya jika latihan dilakukan dengan betul, dengan mengambil kira semua nuansa.

Apakah ganjaran mati?

Bagi mereka yang ingin bekerja dengan cepat dan berkesan, disarankan agar latihan asas dimasukkan ke dalam latihan, yang melibatkan banyak otot dalam kerja mereka. Ini termasuk deadlift, yang harus dimasukkan dalam latihan orang yang ingin menurunkan berat badan dan melakukan korset otot. Deadlift adalah latihan yang mana barbell atau dumbbells digunakan. Untuk meminimumkan risiko kecederaan, anda boleh menggunakan tali pergelangan tangan yang menetapkan bar di tangan anda.

Apakah batuan deadlift?

Populariti dan keberkesanan latihan ini disebabkan oleh hakikat bahawa ia sangat merangsang pertumbuhan otot. Semasa latihan, otot berikut mengambil bahagian dalam kerja:

1. Kembali . Beban utama menumpukan pada pinggang, yang berfungsi pada lenturan / lanjutan. Otot latissimus juga sedang berkembang.
2. Kaki dan punggung . Bagi mereka yang berminat dengan apa yang dilakukan oleh deadlift itu, anda perlu tahu bahawa ia mengkaji dengan sempurna bidang-bidang yang paling bermasalah di tubuh manusia, dan ini penting untuk wanita.
3. Kasut dan berus . Diperlukan untuk memegang batang.
4. Tekan . Penting untuk penstabilan kes itu, untuk mengekalkan kedudukan yang betul.
5. Trapezium, otot betis dan paha dalaman .

Deadlift - kebaikan dan keburukan

Setiap latihan mempunyai aspek positif, tetapi dalam beberapa kes mereka berbahaya, ia dapat memahami sama ada ia bernilai perhatian atau tidak. Mari kita mulakan dengan apa yang diberikan deadlift itu, iaitu apa kelebihannya:

1. Senaman asas yang membantu mengembangkan beberapa kumpulan otot besar.
2. Ketara meningkatkan kekuatan orang, yang membolehkan anda melakukan latihan lain dengan banyak berat badan.
3. Ia membantu deadlift untuk menghilangkan lemak dan selulit dari paha dan punggung, memberikan mereka bentuk yang baik.
4. Dengan masalah yang remeh dengan belakang, anda boleh mengatasi sensasi yang menyakitkan.
5. Meningkatkan stamina badan.
6. Bantu menguatkan sendi, yang paling penting, lakukan latihan dengan betul.
7. Positif memberi kesan kepada keadaan jantung, saluran darah dan sistem pernafasan.

Adalah penting untuk mengetahui apa yang berbahaya sebagai deadlift, kerana ia merujuk kepada latihan yang sering menyebabkan kecederaan, yang kebanyakannya berkaitan dengan tulang belakang. Untuk mengelakkan ini, perlu mengikuti teknik pelaksanaan dan memantau kedudukan belakang, yang harus lurus dengan pesongan sedikit di pinggang.

Traksi statik - jentera

Tidak kira jenis tujahan yang dipilih, perlu mengambil kira beberapa isu teknikal yang penting.

1. Letakkan kaki anda supaya kaus kaki berada pada garis lurus yang sama, kerana asimetri tidak boleh diterima.
2. Mula berlatih dengan sedikit berat untuk mengasah teknik pelaksanaan.
3. Menjalankan semua jenis deadlift, anda tidak boleh mengoyakkan tumit anda dari lantai. Adalah disyorkan untuk memakai kasut dengan tunggal dan nipis tunggal.
4. Untuk melindungi lutut anda daripada menggosok, gunakan perban.

Deadlift klasik

Versi klasik latihan ini sering digunakan. Mulakan latihan sepatutnya dengan memanaskan badan, meletakkan penekanan pada bahagian belakang dan lutut. Pendekatan pertama perlu dilakukan tanpa penkek untuk memanaskan otot. Untuk memahami cara membuat deadlift dengan betul, adalah penting untuk memberikan perhatian khusus kepada keadaan awal.

1. Letakkan bar di lantai dan berdiri di dekatnya supaya kaki berada di bawah leher, iaitu, ia mesti melalui pusat mereka.
2. Jarak antara kaki perlu semula jadi dan selesa. Sikat stoking sedikit ke sisi.
3. Ambil leher dengan cengkaman yang biasa, meletakkannya pada jarak yang sedikit lebih luas daripada bahu. Jika anda lebih suka bekerja dengan beban berat, gunakan cengkaman campuran.
4. Bengkokkan lutut anda, lakukan pelana, supaya sentuhan ringan menyentuh bar. Pinggang harus hampir selari dengan lantai.
5. Sepanjang latihan, anda perlu melihat ke hadapan, jika tidak ada risiko kehilangan baki anda.
6. Pastikan lurus belakang anda kerana jika ia bulat, anda boleh cedera. Pesongan di bahagian bawah adalah kecil.

Selepas semua titik kedudukan awal dipenuhi, anda boleh meneruskan latihan ini. Untuk memahami bagaimana melakukan deadlift, adalah penting untuk melalui beberapa peringkat penting.

1. Anda tidak boleh jerk barbell itu dan tidak perlu menariknya. Naiklah semulajadi.
2. Bergerak ke atas dari kepala, dan kemudian, luruskan lutut, naik.
3. Apabila bar mencapai lutut, perlu untuk memberi makan pinggul ke hadapan.
4. Jangan cuba meluruskan lutut anda sepenuhnya. Pergi ke bawah, menunjuk pelvis belakang, seolah-olah cuba menolak pintu dengan punggung.
5. Pergerakan rod perlu dilakukan sepanjang trajektori tunggal.

Deadlift klasik

Deadlift Romania

Pilihan ini dianggap ringan, oleh itu ia sering dipilih oleh wakil-wakil seks yang lemah. Romawi deadlift dengan barbell, jika anda membandingkannya dengan versi klasik, lebih banyak memuatkan punggung dan pinggul, tetapi otot belakang terbengkalai dengan minimum. Pilihan senaman ini dilakukan pada kaki lurus atau lutut boleh dibengkokkan dengan sangat sedikit. Bar diturunkan ke garis tengah shin. Kematian roma Romania untuk penurunan berat badan dan pembangunan otot dilakukan mengikut skim berikut:

1. Cara untuk menerima kedudukan permulaan diterangkan di atas. Pastikan leher supaya telapak tangan diturunkan. Jarak antara tangan harus sedikit kurang daripada lebar bahu.
2. Keluarkan, angkat bar, dan lakukan secara perlahan-lahan tanpa jerking.
3. Meluruskan batang, makan pelvis ke hadapan. Pada akhirnya, buang nafas.
4. Sekali lagi, turun, makanlah panggul belakang.

Deadlift Romania

Deadlift pada kaki lurus

Ini adalah varian paling sukar dalam latihan yang dilakukan, yang juga disebut deadlift. Semasa latihan, banyak otot terlibat dalam kerja, tetapi pinggul dan punggung bicep menerima beban utama. Latihan deadlift adalah sebahagian daripada program latihan untuk orang yang terlibat dalam sukan, di mana penting untuk berlari dan melompat dengan baik.

1. Menerima kedudukan permulaan, yang diterangkan di atas dalam keterangan teknik deadlift klasik.
2. Menghirup, menurunkan bar ke bawah, menjaga kaki anda lurus. Jangan lupa tentang belakang yang rendah.
3. Kembali ke PI pada pernafasan.

Deadlift pada kaki lurus

Keinginan Sumo

Versi yang dibentangkan oleh latihan itu dicipta oleh pengangkat kuasa dan dalam arah sukan lain, praktikalnya tidak digunakan. The deadlift dalam gaya sumo dibezakan oleh penetapan kaki, lebar antara yang lebih besar daripada bahu. Terima kasih kepada ini, pinggul dan punggung berfungsi dengan lebih tinggi. Apabila betul dilaksanakan dari belakang, anda boleh mengeluarkan beberapa beban yang masuk ke kaki. Ketegangan terhebat terasa di permukaan dalam paha. Deadlift Sumo dijalankan mengikut skim berikut:

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda supaya kaki anda berada berdekatan dengan pancake. Stoking terungkap di sisi. Bend kaki anda dan ambil leher. Lean over, supaya lengan anda berada di antara kaki anda, dan bahu anda berada di atas bar dan sedikit santai.
2. Bend di punggung bawah dan, selepas menghirup, mulailah mengangkat bar.
3. Apabila dia berada di atas lutut, suapan pelvis ke hadapan, berhenti gerakan itu. Bersama ini, lutut perlu diluruskan. Satu lagi titik - bilah bahu harus dibawa bersama.
4. Pergi ke bawah, bermula dengan pergerakan pelvis belakang, dan kemudian, sudah menekuk lutut, menurunkan bar.

Keinginan Sumo

Deadlift di Smith

Kelebihan yang signifikan dari mesin Smith ialah bar bergerak hanya satu trek, supaya peluru itu tidak dapat dikendalikan atau dipindahkan. Oleh kerana otot-otak penstabil tidak terlibat dalam kerja, tetapi bebannya berpindah ke pinggul, punggung dan belakang. Pelaksanaan deadlift di Smith adalah sama dengan pilihan yang dibincangkan di atas.

1. Untuk memulakan, laraskan ketinggian leher supaya ia terletak di bahagian tengah paha. Pegang bar dengan cengkaman menembusi, supaya ada jarak antara berus, seperti lebar bahu. Tangan harus lurus, dan lutut sedikit bengkok.
2. Exhaling, buat cerun, menarik pelvis belakang dan menurunkan bar ke bawah. Jangan lupa tentang belakang, yang harus lurus.
3. Kerana ketegangan paha dan punggung, bernafas, kembali ke FE.

Deadlift di Smith

Draf statik dengan dumbbells

Pilihan lain untuk melakukan latihan yang berkesan, tetapi bukan bar, dumbbells digunakan di sini. Skim mengenai bagaimana deadlift dilakukan hampir sama dengan versi klasik.

1. Dumbbell diletakkan pada lengan terulur di permukaan depan paha sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Yang tersisa dari kedudukan asal diterangkan di atas.
2. Pada inspirasi, bersandar, menolak pinggul dan menurunkan dumbbells ke bawah. Tangan harus lurus, dan belakang lurus.
3. Exhaling, kembali ke FusionExcel.

Draf statik dengan dumbbells

Traksi statik - pendekatan dan pengulangan

Kaedah pelaksanaan secara langsung bergantung kepada tujuan latihan. Latihan yang lebih kerap adalah deadlift bagi wanita yang digunakan untuk penurunan berat badan, pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan dan ketahanan. Bagi mereka yang ingin memperbaiki parameter badan dan fizikal mereka untuk tempoh masa yang singkat, skim ini disyorkan:

• Pendekatan # 1 - 5 pengulangan tanpa lempeng;
• pendekatan nombor 2 - 5 kali dengan 50% beban maksimum;
• pendekatan nombor 3 - 3 kali dengan 75%;
• pendekatan nombor 4 - 2 kali dengan 90%;
• Pendekatan utama adalah sehingga 10 kali dengan berat badan bekerja.

Traksi statik - contraindications

Sebelum melakukan apa-apa latihan, adalah perlu untuk mengambil kira bahawa dalam sesetengah keadaan aktiviti fizikal dilarang.

1. The deadlift untuk kanak-kanak perempuan adalah kontraindikasi dalam kehadiran masalah dengan sistem muskuloskeletal.
2. Latihan dilarang untuk orang yang mempunyai selekoh, hernias dan masalah lain dengan tulang belakang.
3. Kontraindikasi termasuk penyakit sendi tangan, siku dan bahu.
4. Latihan kekuatan dilarang untuk pesakit hipertensi dan untuk penyakit sistem kardiovaskular.