Ramai yang tidak sabar-sabar untuk mencari latihan yang benar-benar berkesan untuk akhbar, tetapi sehingga baru-baru ini mereka hanya bergantung kepada nasihat jurulatih dan pemerhatian mereka sendiri. Nasib baik, masalah ini diambil oleh profesional: Profesor Amerika Peter Francis menjalankan kajian berskala besar, di mana mungkin untuk menilai keberkesanan 13 latihan popular. Akibatnya, latihan yang paling berkesan dan terbaik untuk akhbar telah diterbitkan.
Latihan terbaik untuk media
Semasa percubaan, yang direka untuk mengenal pasti latihan fizikal yang berkesan untuk akhbar, peralatan electromyography digunakan, yang mengukur beban pada otot atas, bawah dan sisi akhbar. Perlu diingat bahawa "bahagian atas" dan "penekan bawah" sebenarnya adalah perpisahan bersyarat, kerana ia adalah otot yang sama. Dan otot-otot sisi abdomen adalah struktur yang berbeza, maka latihan lain menunjukkan kecekapan yang lebih tinggi untuk mereka. Keputusan pengukuran dicatatkan dalam mata berbanding dengan kelainan klasik. Semakin tinggi skor, semakin berkesan latihan, kerana beban pada otot lebih tinggi.
Oleh itu, jika anda berfikir tentang latihan apa yang dilakukan oleh media, rujuk kepada senarai ini (latihan disusun dalam usaha untuk mengurangkan kecekapan):
- "Basikal" - 248.
- Kaki-kaki dibangkitkan di vise - 212.
- Memusingkan pada fit-more - 139.
- Twisting dengan kaki dibangkitkan ke atas - 129.
- Twisting dengan roller - 127.
- Twisting dengan tangan terulur - 119.
- Keriting belakang - 109.
- Berputar dengan Ab Roller - 105.
- Rak pada siku ("bar") - 100.
- Kelainan klasik - 100.
Terdapat penarafan kelas yang sama dan pada otot serong akhbar , yang juga harus dimasukkan dalam sistem latihan untuk akhbar:
- Kaki-kaki dibangkitkan di dalam vise - 310.
- "Basikal" - 290.
- Keriting belakang - 240.
- Berdiri pada siku ("bar") - 230.
- Berputar dengan kaki yang dibangkitkan - 216.
- Berputar pada fit-bol - 147.
- Twisting dengan roller - 145.
- Twists with arms outstretched - 118.
- Twisting di Ab Roller 101.
- Kelainan klasik - 100.
Sekarang bahawa anda tahu penunjuk sebenar keberkesanan tindakan tertentu, anda boleh dengan mudah membuat program latihan untuk akhbar yang akan berfungsi.
Set latihan yang berkesan untuk media
Dalam struktur kelas, anda boleh memasukkan hanya beberapa latihan yang mempunyai lebih daripada 200 mata dan ini sudah cukup untuk mencari akhbar yang indah. Pertimbangkan peraturan untuk pelaksanaannya.
Basikal (248 mata untuk akhbar)
Kedudukan bermula: berbaring di atas lantai, tangan di belakang kepala, lutut sedikit bengkok, kaki diangkat dari lantai ke ketinggian kira-kira 30 cm, pinggang ditekan ke lantai. Bawa kaki anda seolah-olah anda mengayuh basikal. Lakukan 3 set setiap 1 minit.
Belakang belakang (240 mata untuk otot sisi)
Kedudukan bermula: berbaring di belakang, tangan di atas lantai, kaki bengkok di lutut dan dinaikkan. Menegangkan otot-otot akhbar, mengarahkan lutut ke dada, merobek punggung dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Buat 3 set 10-15 ulangan.
Penangkapan kaki di vise pada bar mendatar (310 mata untuk otot sisi)
Lakukan hang klasik di bar mendatar dan bengkokkan lutut anda (sudut 90 darjah). Tarik lutut anda ke dada anda setinggi mungkin. Apabila ini mudah, pergi ke "sudut" - menaikkan kaki lurus ke sudut 90 darjah. Buat 3 set 10-15 ulangan.
Planck (230 mata untuk media)
Berbaring di lantai di perut anda, bengkokkan siku anda dan pergi ke titik berbaring di siku dan jari kaki. Badan harus membuat garis lurus dari atas kepala ke tumit kaki. Pegang selama mungkin. Ulang 3 kali.
Berputar dengan kaki yang dibangkitkan (216 mata)
Berbaring di belakang di atas tikar, telapak tangan di lantai, kaki lurus bersama-sama, dibesarkan. Jangan merobek punggung bawah dari lantai, angkat badan anda, cuba menyentuh kaki. Adakah 3 set 10-15 kali.
Latihan harian untuk akhbar ini akan membolehkan anda menjadi lebih cantik dan langsing dalam masa yang singkat.
Satu set latihan yang berkesan untuk setiap hari: