Gadis-gadis yang dihormati, jika anda mahu menjadi pemilik kaki yang langsing, yang mana lelaki akan melihat untuk masa yang lama di jalan, maka squats gak adalah apa yang anda perlukan!
Gakk-squat untuk otot kaki
Gakk-squat - ini adalah salah satu jenis squats yang dilakukan pada simulator khas, yang membolehkan anda dengan berhati-hati membuat pelbagai otot kaki. Dalam latihan ini, quadriceps, hamstring dan punggung terlibat. Ini adalah latihan asas di mana beban paksi pada tulang belakang berkurangan dengan ketara kerana kedudukan cenderung badan.
Tekan kaki dalam mesin hack mesti dilakukan mengikut peraturan tertentu teknologi. Letakkan kaki di tengah-tengah platform, tekan belakang dengan kuat ke bahagian belakang simulator, bengkokkan pinggang, genggaman pegangan dengan tegas, letakkan kepala di atas kepala. Pada penyedutan, perlahan-lahan mulai jatuh, duduk kira-kira ke sudut kanan di lutut atau sedikit lebih rendah, pada penyembur kembali ke kedudukan permulaan. Semasa pelaksanaan latihan gakk, lihat beberapa saat:
- badan ditekan ke belakang simulator, titik pangsi adalah sacrum dan scapula, pinggang terbengkalai;
- Lutut harus berada pada lebar kaki sepanjang latihan;
- cuba bergantung pada tumit, dan bukan pada kaus kaki, jadi anda lebih terlibat dalam kerja-kerja otot permukaan belakang paha;
- Pegang tangan rapat dengan tangan yang dilengkapi dengan jurulatih gak untuk mengecualikan pergerakan tulang belakang yang tidak perlu.
Mesin Gakk membolehkan anda memuat pelbagai otot kaki. Dengan menukar lokasi kaki di platform, anda menentukan otot yang sedang terlibat dalam kerja.
Pilihan Latihan
Pada kedudukan kaki yang sempit, kepala sisi quadriceps (sebelah sisi paha) terlibat. Pengaturan yang luas menghubungkan kepala medial quadriceps dan memimpin otot-otot permukaan dalam paha. Jika anda meletakkan kaki anda di bahagian atas platform, penekanan akan beralih ke paha dan punggung. Apabila kaki diposisikan di bahagian bawah platform, beban akan pergi ke permukaan depan paha.
Jangan ulangi kesilapan pemula klasik:
- jangan merobek tumit dari platform;
- jangan menurunkan lutut anda;
- jika tulang belakang anda sayang kepada anda, jangan merobek panggul dari bahagian belakang simulator;
- jangan lupa untuk memanaskan otot sebelum bersenam. Pelanjutan kaki di simulator yang duduk di depan squad gak dengan sempurna melengkapkan program anda.
Senaman dilakukan seperti kebanyakan orang lain: 3-4 set 12-15 ulangan. Pilih berat dengan cara yang terakhir kali anda diberikan kepada anda dengan kesukaran yang besar. Walau bagaimanapun, bertindak tanpa fanatik dan perhatikan perasaan anda. Kaedah ini akan membolehkan anda secara berkesan memberi kesan kepada otot dan mendapatkan bantuan yang indah.
Tambahan yang baik untuk latihan ini boleh menjadi serangan dengan barbell, oleh itu anda akan menamatkan otot-otot kaki. Kedudukan permulaan:
- Kaki selari antara satu sama lain dan sedikit lebih luas daripada pinggul;
- lutut sedikit bengkok;
- Bar terletak pada bahu anda (trapezoid atas);
- perut ditarik, bahagian belakang sedikit bengkok.
Semasa mengekalkan keseimbangan, ambil langkah ke hadapan. Jangan bersandar, lihat postur awak! Berat dipindahkan ke kaki terdedah, pinggul hampir sejajar dengan lantai, lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Tunggu sebentar, kemudian naik dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi langkah seterusnya dengan kaki yang lain. Dalam senaman ini, punggung, bahagian belakang paha dan kaki quadriceps juga terlibat.
Selepas kerja sedemikian, tentu saja, otot akan menyakiti, tetapi anda akan bangga dengan diri sendiri dan bergembira, setiap kali datang ke cermin. Dan jenis kesan apa yang akan berlaku jika anda berjalan melalui jalan raya dalam seluar pendek pada musim panas!