Hyperextension - teknik prestasi, manfaat dan kemudaratan hyperextension untuk tulang belakang

Senarai latihan yang paling popular termasuk hiperkrip, yang dilakukan oleh lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, ramai orang melakukan kesalahan, yang akibatnya tidak memberikan hasil dan menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, adalah penting untuk mengetahui teknik pelaksanaannya.

Apakah hiperxtensi swing?

Ramai yang tersilap percaya bahawa latihan ini direka untuk bekerja di punggung, tetapi sebenarnya ia tidak. Mencari apa hiperxtensi, apa yang bekerja otot dan hasil apa yang boleh diperolehi, perlu diperhatikan bahawa beban utama jatuh pada bahagian bawah dan belakang paha. Adalah penting untuk menunjukkan satu ciri - semasa masa hiperkrip, otot-otot tulang belakang yang pendek terlibat dalam kerja yang tidak dapat dibangunkan dengan melakukan gerakan lain. Semasa pelaksanaan hyperextension, betis dan otot gluteus besar dilatih.

Hyperextension - manfaat dan bahaya

Setiap senaman mempunyai kelebihan dan kekurangannya, yang mesti diambil kira tanpa gagal. Hasilnya bergantung pada ketepatan hiperekstensi, karena penyimpangan kecil dari norma dapat menyebabkan kecelakaan, dan bahkan perubahan positif dalam kasus ini tidak dapat dikatakan. Bagi mereka yang berminat dengan apa yang memberikan tekanan darah tinggi, ia akan menjadi menarik untuk mengetahui apa yang berguna untuk melakukan senaman bagi orang yang ingin kehilangan berat badan berlebihan dan meningkatkan kelegaan tubuh mereka.

Hyperextension - manfaat

Di samping itu, senaman ini berkesan untuk mengatasi otot-otot permukaan belakang badan, ia mempunyai kelebihan lain:

1. Apabila melakukan senaman tanpa berat tambahan dan bersama dengan latihan akhbar , anda boleh menyingkirkan rasa sakit di kawasan lumbar.
2. Dengan hyperextension yang kerap, anda boleh mengekalkan nada otot dan menguatkan tulang belakang.
3. Adalah dipercayai bahawa prestasi latihan yang betul adalah pencegahan yang sangat baik terhadap hernia intervertebral.
4. Adalah disyorkan untuk membuat pergerakan seperti itu kepada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, kerana mereka kehilangan keanjalan otot dan menjadi lemah.
5. Mengetahui bagaimana hiperkrip berguna adalah, ia harus menunjukkan bahawa ia akan menjadi pemanasan yang sangat baik sebelum latihan berat untuk perkembangan otot belakang, contohnya, sebelum pemberontakan .

Hyperextension - bahaya

Senaman kontraindikasi untuk orang yang mempunyai masalah serius dengan tulang belakang. Walau bagaimanapun, sebelum pergi ke latihan yang intensif, anda perlu berunding dengan doktor. Hipertensi ketegangan untuk tulang belakang boleh membawa, jika anda melakukan kesalahan, maka kesilapan yang paling umum termasuk: pesongan kuat di tulang belakang semasa mengangkat, lereng mendalam ke hadapan, membongkok kaki di lutut, melemparkan kepala dan menggunakan beban yang berlebihan.

Extensia dan hyperextension - perbezaan

Kerana kenyataan bahawa banyak istilah adalah untuk majoriti orang dan, terutama untuk pemula, tidak diketahui, banyak persoalan timbul. Sebagai contoh, ramai yang berpendapat bahawa hyperextension dan pelanjutan adalah latihan yang berbeza, tetapi sebenarnya ia tidak. Sekiranya maksud istilah pertama adalah jelas, maka yang kedua bermakna pelurus dan peluasan. Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa kedua-dua konsep yang dibentangkan menggambarkan tindakan yang sama, kerana hipertensi juga merupakan lanjutan badan. Istilah "extensia" digunakan untuk latihan lain.

Apa yang lebih baik daripada hyperextension atau deadlift?

Untuk perbandingan yang betul, anda perlu mempertimbangkan siapa yang melaksanakannya, dan tujuan latihan tersebut. Pemula harus memilih latihan hyperextension kerana otot belum bersedia untuk beban yang serius. Ia, berbanding dengan deadlift, tidak begitu membebankan tisu penghubung dan tulang belakang. Atlet yang berpengalaman yang ingin bekerja dengan baik, lebih baik menggunakan hyperextension sebagai pemanasan.

Hyperextension - teknik prestasi

Untuk bermula, anda perlu menyesuaikan ketinggian mesin supaya ia sesuai dengan pertumbuhan. Adalah penting bahawa penggelek depan berada di tempat di mana terdapat lipat antara pinggang dan paha atas. Bagi rabung yang lebih rendah, ia perlu diletakkan di atas tendon Achilles. Terdapat satu skim cara untuk betul melakukan hiperkrip:

1. Letakkan diri di atas meja bangku khas ke bawah, membaiki tibia di bawah penggelek.
2. Simpan batang lurus, seperti yang ditunjukkan. Tangan boleh dipegang di belakang kepala, tetapi anda tidak perlu menyambungkannya ke kunci, kerana ini akan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada leher. Satu lagi pilihan untuk kedudukan tangan - silang mereka di dada. Atlet maju boleh mengambil pancake dari bar dan menyimpannya di dada.
3. Semasa menghirup, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, tetapi jangan bulat punggung, tetapi teruskan. Anda perlu bengkok sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha. Isyarat lain yang perlu anda hentikan ialah ketidakupayaan untuk terus bergerak tanpa membulatkan punggung anda.
4. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan, mengambil kedudukan awal. Adalah penting untuk tidak melakukan apa-apa secara tiba-tiba, kerana ini penuh dengan trauma.

Terdapat hiperkrip lateral, yang membantu untuk mengendalikan otot serong akhbar . Para bangku hendaklah dipasang pada sudut 20-45 darjah.

1. Ambil kedudukan sisi, menetapkan bahagian luar kaki di bawah penggelek.
2. Dengan tangan anda di atas tangan anda, tahan kepala anda, dan yang lain di perut anda.
3. Kurangkan badan ke bawah untuk merasakan ketegangan otot sisi. Pegang selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Hiperextension belakang - teknik pelaksanaan

Tidak seperti versi klasik latihan, hiperxtension terbalik mempunyai beberapa kelebihan:

1. Sejak semasa senaman, beban beralih dari pinggang ke kaki dan punggung, anda boleh menggunakan banyak membebankan, yang memberi kesan positif kepada hasilnya.
2. Hiperextension terbalik tidak menyumbat belakang, jadi ia boleh digunakan sebelum deadlift atau squats.
3. Satu lagi penting penting - risiko mendapat kecederaan tulang belakang adalah minimum dan pilihan senaman ini disyorkan jika terdapat ketidakselesaan di kawasan belakang.

Untuk melakukan hyperextension terbalik, di gym, anda mesti menetapkan berat yang sesuai pada simulator khas.

1. Susun pada simulator, memegang pemegang khas, dan mulailah kaki anda di belakang penggelek.
2. Anda perlu memulakan pergerakan dengan meletakkan kaki sedikit ke depan, dan kemudian, ambil mereka sejauh mungkin. Pada akhirnya, disyorkan untuk membuat berhenti kecil.
3. Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya dan buat jumlah ulangan yang diperlukan.

Hyperextension di rumah tanpa simulator

Sekiranya tidak ada kemungkinan untuk pergi ke gym, ini tidak menjadi alasan untuk menolak melakukan hiperkrip, kerana terdapat latihan untuk peralatan khusus yang tidak diperlukan. Hyperextension tanpa simulator boleh dilakukan pada fitball.

1. Tempat di fitball supaya perut ditekan ke atas bola, dan bahagian atas badan selari dengan lantai. Untuk menyimpan baki, perlu berehat di atas lantai dengan jari kaki. Adalah lebih baik untuk menjaga tangan anda di dekat kepala anda.
2. Semasa bernafas, perlahan-lahan angkat badan, lentur di pinggang. Di bahagian atas, tahan selama beberapa saat, menahan bahagian bawah punggung anda.
3. Bernafas ke bawah, turunkan diri ke posisi awal. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan.

Hipertensi untuk gadis di rumah boleh dilakukan di bangku simpanan, tetapi dalam kes ini, seseorang tidak boleh melakukan tanpa bantuan rakan kongsi. Segera adalah perlu untuk mengatakan bahawa amplitud pergerakan akan kurang daripada dalam kes latihan pada simulator khas.

1. Letakkan diri anda di bangku mendatar supaya pinggul berada di pinggir dan anda bebas boleh membuat kecondongan ke hadapan, membungkuk di pinggang dan tidak mengalami sebarang ketidakselesaan. Pembantu mesti berdiri di belakang dan memegang kaki dengan tegas, supaya orang latihan tidak jatuh ke hadapan.
2. Selitkan lengan anda di dada anda atau tahankan kepala anda. Atlet berpengalaman boleh menggunakan berat tambahan.
3. Bernafas, perlahan-lahan membengkok ke hadapan, tidak membulatkan punggung anda. Cerun harus setinggi mungkin.
4. Melepaskan badan, mengangkat badan dan kembali ke kedudukan asalnya. Semasa latihan, jangan membuat gerakan tiba-tiba, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa hyperextension?

Jurulatih profesional berhujah bahawa dalam banyak aspek, keputusan dari melakukan latihan bergantung kepada pernafasan yang betul. Dengan bantuannya, peredaran darah dapat dielakkan. Untuk semua latihan, pernafasan yang betul adalah penting, hiperkrip tidak terkecuali. Inspirasi mesti dilakukan pada masa tubuh menerima beban, iaitu apabila ia dibangkitkan, dan pembuangan dilakukan semasa berehat (menyengat).

Hyperextension - program latihan

Termasuk latihan yang diperlukan di kompleks, yang bertujuan untuk bekerja di belakang. Hipertensi mendatar mengenai nasihat pelatih perlu dilakukan pada akhir kompleks, dan sebaliknya, sebaliknya, sebelum latihan asas. Bilangan pengulangan dan berat yang digunakan harus dipilih bergantung pada matlamat. Sebagai contoh, anda boleh bergantung kepada cadangan yang dibentangkan dalam bentuk jadual.