Ramai orang mahu menukar dan mencapai keputusan tertentu dalam sukan untuk jangka masa yang singkat. Kami mencadangkan untuk memahami, sama ada mungkin 2 minggu untuk mengepam akhbar, dan latihan apa yang lebih baik. Istilah, sudah tentu, adalah minimum, tetapi jika anda terlibat dengan berat dan mengikut peraturan, maka anda boleh mencapai hasil yang ketara.
Bagaimana untuk mengepam akhbar dalam 2 minggu?
Mari kita mulakan dengan peraturan yang mesti diambil kira untuk mencapai hasil yang diinginkan:
- Menekan otot-otot akhbar adalah lebih baik pada perut kosong, jadi jika boleh, lakukan pada waktu pagi.
- Otot-otot akhbar berbeza kerana mereka cepat pulih, jadi pada prinsipnya, dengan masa yang terhad, anda boleh berlatih setiap hari, baik, atau setiap hari yang lain.
- Pendarahan akhbar selama 2 minggu melibatkan kerja seluruh kumpulan otot, jadi kompleks harus termasuk latihan yang berbeza yang melibatkan otot langsung, luaran, serong dan dalaman.
- Oleh kerana anda ingin meningkatkan kelegaan, maka anda perlu melakukan senaman dengan perlahan, menunda beban maksimum selama beberapa saat.
- Jika boleh, disyorkan untuk menggunakan berat tambahan, yang akan meningkatkan hasilnya.
- Mulakan latihan dengan pemanasan , yang bertujuan untuk memanaskan otot. Untuk tujuan ini, cardiorage adalah yang terbaik. Pada akhir latihan, lakukan senaman regangan.
Di samping itu, disarankan untuk mematuhi pemakanan yang betul, dan juga minum banyak cecair, iaitu, tidak kurang daripada 1.5 liter air.
Latihan untuk akhbar
Sekarang mari kita pergi ke latihan untuk mengepam akhbar untuk gadis itu dalam 2 minggu. Mereka harus dilakukan dalam tiga pendekatan 25-30 kali:
- Duduk di belakang anda, lentur lutut anda dan angkat mereka supaya pinggul anda berserenjang ke lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Pada nafas, angkat pelvis di atas lantai, menunjuk kaki anda. Selepas itu, turun ke kedudukan permulaan.
- Lay di sebelah anda, letakkan lengan bawah di sebelah badan anda, dan tahan tangan di belakang kepala anda. Pada masa yang sama mengangkat kaki dan badan anda, membawa siku anda lebih dekat ke kaki anda, dengan itu melakukan kelainan sisi.
- Adalah mungkin untuk bekerja dengan baik di bar mendatar. Genggam palang dengan pegangan lurus, supaya jarak di antara tangan sama dengan bahu. Naikkan kaki anda dan sentuh barisan palang, kemudian turunkannya. Pilihan lain ialah senaman "pendulum". Naikkan kaki anda, dan kemudian, turunkannya ke kiri dan ke kanan.
- Letakkan diri anda di atas lantai dan angkat kaki supaya ia berserenjang ke lantai. Di tangan anda, ambil dumbbell dan tahankan diri anda dalam lengan terulur. Naikkan bahagian atas badan dengan mengarahkan dumbbell ke kaki.