Walaupun orang semakin baik dan berurusan dengan isu-isu sukan dan kesihatan, jurulatih kadang-kadang bertanya soalan tentang cara mengepam punggung selama seminggu atau bagaimana untuk menurunkan berat badan hanya pada punggung, dll. Tidak ada jawapan kepada soalan-soalan ini: untuk membentuk jisim otot, tujuh hari adalah jelas tidak mencukupi, dan penurunan berat badan tempatan adalah mustahil - mana-mana orang akan menurunkan berat badan sepenuhnya, dan tidak dalam satu bahagian badan tertentu. Mengenai bagaimana anda boleh mengepam punggung yang indah, artikel ini akan dibincangkan.
Bagaimana dengan cepat untuk mengepam punggung?
Ramai yang percaya bahawa untuk mencapai kesan yang cepat, sudah cukup untuk berlatih setiap hari. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu. Untuk mempercepat keputusan maksimum, perlu mengikuti prinsip berikut:
- Laraskan diet anda - elakkan tepung dan manis, tambah keju, daging, ikan, susu dan produk tenusu, keju dan telur. Tanpa jumlah protein yang mencukupi, otot tidak dapat diperkuatkan dan berkembang.
- Latihan dilakukan 3 kali seminggu, dan penuh, untuk rasa keletihan, tidak kurang dari 40 minit.
- Dalam semua latihan, gunakan beban yang paling besar untuk anda - idealnya berat dumbbells atau bar harus sekitar 6 - 12 kg.
Segera ia patut disebut, "sangat cepat" mengenai penumpukan jisim otot - ini adalah dari 3 bulan atau lebih. Sudah tentu, otot akan secara beransur-ansur mengetatkan dan kelihatan lebih menarik, tetapi hasil yang sangat mewah akan muncul dalam masa kira-kira enam bulan - setahun. Tetapkan diri anda untuk masa yang lama dan jangan percaya kisah-kisah bahawa otot boleh muncul di badan anda dalam beberapa hari.
Cara terpantas untuk mengepam punggung
Oleh itu, mari kita lihat latihan yang diiktiraf sebagai yang paling berkesan dalam membentuk pantat cantik:
- Squats dengan dumbbells dengan penarikan balik punggung, 3 set 15 kali.
- Squats "Plie" atau "Sumo" dengan kaki bercerai yang luas, 3 set 15 kali.
- Meningkatkan kedudukan lurus dari posisi "pada semua empat", 3 set sebanyak 15 kali.
- Menaikkan lutut bengkok di lutut dari posisi "pada semua empat", 3 set 15 kali.
- Dari kedudukan "berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok" pemisahan punggung dari lantai - pertama dengan lutut terpisah, kemudian dengan yang dikurangkan. Secara keseluruhannya, 2 pendekatan adalah 15 kali di dalamnya dan dalam versi lain.
- Senaman dalam simulator Smith, 3 set 15 kali.
- Latihan dalam mesin Gakka, 3 set 15 kali.
- Serangan klasik dengan dumbbells, 3 pendekatan 15 kali.
- Serangan dalam dengan dumbbells, 3 set 15 kali.
- Meletakkan kaki anda kembali ke dalam simulator, 4 set 12 kali pada setiap kaki.
- Latihan-latihan ini dalam setiap latihan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya separuh. Semakin aktif anda bekerja pada otot, lebih cepat anda akan melihat hasilnya.