Hyperextension tidak digunakan untuk mendapatkan beban, meningkatkan jisim otot atau mengurangkan berat badan, terutamanya digunakan untuk mengatasi otot. Banyak yang menggunakan senaman untuk memperkuat tulang belakang dan meminimumkan risiko kecederaan pada pinggang. Latihan lain, seperti hiperextension, boleh digunakan untuk memanaskan dan menyediakan otot untuk latihan intensif. Sejak beban menerima tulang belakang, adalah perlu untuk memulakan latihan hanya selepas pemeriksaan oleh doktor. Jika anda tidak mahu pergi ke gym dan membuat keputusan untuk belajar di rumah dan belum lagi membeli simulator, maka anda boleh melakukan latihan ringan.
Apa otot bekerja dengan hiperkrip:
- Punggung;
- paha;
- otot belakang.
Mengapa hiperextension diperlukan?
Jurulatih dinasihatkan untuk memilih latihan ini untuk orang yang mempunyai masalah dengan belakang mereka. Hanya perlu melatih perlahan-lahan dan di bawah pengawasan pakar. Latihan ini mengurangkan risiko kecederaan pada tulang belakang dan tendon. Faedah hiperutensi dapat dihargai oleh orang yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan duduk, serta berdiri. Adalah disyorkan untuk melakukan hipertensi dengan osteochondrosis, scoliosis dan hernia. Terima kasih kepada latihan biasa anda boleh memperbaiki keadaan tulang belakang dan membentuk postur yang cantik.
Teknik hiperetik
Adalah lazim untuk melaksanakan latihan ini pada simulator khas. Ia mempunyai bentuk bangku dengan penggelek dan platform untuk kaki. Ia perlu diletakkan pada simulator supaya bahagian atas badan tergantung. Letakkan kaki di atas platform, dan pasangkan buku lali dengan penggelek. Sekiranya tiada peranti sedemikian pada simulator, maka minta orang lain memegang kaki mereka. Letakkan tangan anda di dada anda, dan angkat badan anda sehingga ia menjadi selari dengan lantai. Ambillah nafas dan perlahan-lahan tenggelam, tahan untuk kedua, kembali ke kedudukan permulaan. Jangan lupa untuk menghembus nafas di tengah-tengah pendakian.
Bagaimana dengan betul melakukan hyperextension?
- Ia dilarang melakukan gerakan mendadak, dan juga melakukan latihan dengan pantas. Masalahnya adalah bahawa beban akan menjadi minimum dan boleh menyebabkan kecederaan.
- Anda tidak boleh menyimpan tangan di belakang kepala semasa latihan, kerana ini boleh membawa kepada pembulatan belakang anda. Jika anda memegangnya dengan leher, maka ini adalah beban berat pada tulang belakang serviks, yang boleh menyebabkan kecederaan.
- Jangan angkat kes di atas kedudukan yang disyorkan, kerana ini adalah bahaya yang serius kepada tulang belakang.
- Secara tradisional, ia diterima untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 set 10 ulangan. Jika anda dengan mudah memenuhi kadar ini, anda boleh menambah bilangan ulangan, sebagai contoh, kepada 20.
- Apabila otot-otot belakang menjadi lebih kuat, anda boleh mula melakukan latihan dengan berat, contohnya, menggunakan pancake. Ingatlah bahawa anda perlu terus menekankan dada anda.
Teknik hiperetik di rumah
Terdapat beberapa pilihan, bagaimana anda boleh melakukan
- Gunakan fitball . Hip paha di bola, dan letakkan kaki di bawah bateri atau perabot. Lakukan lif torso. Kelebihannya ialah anda akan melakukan latihan dari posisi yang lebih dekat dengan 45 darjah.
- Anda boleh berlatih di sofa atau katil. Untuk melaksanakan, anda memerlukan bantuan orang lain. Poskan diri anda supaya badannya longgar. Lakukan latihan seperti dalam simulator.
- Versi paling mudah ialah hiperkrip di lantai. Untuk melakukan ini, duduk di perut anda dan angkat tangan anda dan kaki bertentangan pada masa yang sama.