Bukan rahsia lagi bahawa hyperextensions untuk punggung dan punggung adalah satu latihan yang sangat baik, berkat yang mungkin untuk mengekalkan otot dalam nada, menguatkan tulang belakang dan secara umumnya untuk meningkatkan kesihatan belakang. Dalam kes ini, walaupun pemula tidak berisiko mendapat sama ada kecederaan tulang belakang atau masalah sendi. Sudah tentu, untuk memulakan dengan itu adalah berfaedah untuk memikirkan bagaimana untuk betul melakukan hipereksyen dalam versi klasik, dan kemudian mula melaksanakan di bawah keadaan yang sedia ada.
Latihan hyperextension
Sebaik-baiknya, simulator khas digunakan untuk melaksanakan latihan ini, yang dipanggil perkataan yang sama - hipereksyen. Ia boleh cenderung atau mendatar. Umumnya, menggunakannya, anda melakukan pergerakan berikut:
Ambil kedudukan permulaan: letakkan pinggul pada penggelek sokongan dan mulailah bersilang di bawah bar sokongan khas. Punggung dan kaki anda dalam kes ini mestilah satu baris - tidak kira di dalam mendatar atau dalam kedudukan pepenjuru, anda melakukan pergerakan.
Dari kedudukan awal, anda bengkokkan punggung anda ke arah lantai dengan gerakan lancar dan kembali dengan pergerakan lancar yang sama.
Anda boleh melakukan hiperextensi dengan berat - di gim untuk kegunaan ini beban, yang ditetapkan di antara bilah, dan di rumah paling sering melakukan hiperxtensi dengan dumbbells. Oleh kerana kita mengetahui apa latihan ini seperti dalam bentuk klasik, anda mungkin sudah membayangkan apa yang diperlukan untuk mengulanginya di rumah.
Hyperextension di rumah
Sekiranya anda menyedari bahawa ia akan menjadi sukar untuk mengulangi hiperextensi di rumah - anda salah. Untuk melakukan latihan ini, anda tidak perlu banyak: pesawat yang dinaikkan, tidak terlalu lembut dan, idealnya, pasangan yang akan menyokong kaki anda. Mari kita analisis beberapa variasi rumah mengenai latihan ini:
Hipetxtensi rumah dengan permukaan yang tinggi.
- Bersandar di bangku, kerusi, sofa atau katil supaya permukaan menyentuh pinggul anda, kaki diikat dengan kuat atau disokong oleh pembantu, dan tubuh boleh bebas digantung.
- Luruskan punggung anda supaya badan dan kaki anda membuat garis yang lebih baik.
- Lakukan cerun yang licin, lambat ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah disyorkan untuk mengulang 2-3 pendekatan 12-15 kali.
Hyperextension di lantai.
- Di atas lantai atau permaidani khas untuk sukan, terletak di perut anda, muka ditolak, tangan di belakang kepala dikunci ke kunci, kaki anda dipasang ke dalam bateri (sama ada terletak di bawah katil, atau ditetapkan oleh pasangan anda).
- Pada penyedutan, dengan lancar mengangkat kepala anda dan merobek badan dari lantai, caving di belakang. Dalam kes ini, pinggul harus terletak di atas lantai. Berhenti selama 2-3 saat.
- Menghembuskan nafas dan pada masa yang sama lancar tenggelam ke lantai, mengambil kedudukan asal. Untuk menjalankan pilihan senaman, anda memerlukan 3 set 20 pendekatan.
Hiperseksyen songsang di rumah.
- Di lantai atau permaidani khas untuk sukan, terletak pada perut anda, muka menolak, lengan lurus, dilanjutkan ke hadapan.
- Bersamaan dengan penyedutan, lenyap kaki lurus dari lantai sebanyak mungkin, sambil memegang tangan dan bahagian atas badan pada kedudukan awal. Semasa pernafasan, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai, dengan itu menempati posisi permulaan. Untuk menjalankan pilihan senaman, anda memerlukan 3 set 20 pendekatan.
Semua latihan ini tidak lebih buruk daripada yang boleh anda lakukan di gim. Perkara utama adalah mematuhi semua langkah berjaga-jaga, dan jika latihan menentukan sokongan untuk pembantu, cari pembantu, dan tidak berisiko mendapat cedera.