Latihan asas di gym

Ramai kanak-kanak perempuan takut gim-gim seperti api, percaya bahawa mereka boleh dipam dan menjadi pemilik badan maskulin. Kesilapan yang dahsyat! Lihatlah juara bikini kami Zinaida Rudenko, Oksana Artemov dan lain-lain. Adakah anda mahu angka yang tepat? Kemudian berarak ke dewan! Memompa dari anda secara fizikal tidak berfungsi untuk membina jisim otot yang besar, anda perlu menggunakan ubat hormon, jadi anda boleh mengambil dumbbells dan bekerja pada diri anda tanpa rasa takut. Tetapi agar tidak kecewa dan mendapatkan hasil yang diinginkan, anda perlu mempunyai sekurang-kurangnya beberapa idea mengenai prinsip latihan bangunan di gym, dan mereka berbeza dari pelajaran tarian atau kelas aerobik.

Biasanya, program mingguan dibahagikan kepada 3-4 lawatan ke dewan, di mana mesti ada sekurang-kurangnya satu hari rehat. Semasa berehat otot berehat, pulih dan bertambah kuat. Setiap latihan dikhaskan untuk beberapa kumpulan otot, kerana ia adalah mustahil untuk mengatasi semua otot badan dengan cara kualitatif dalam satu latihan.

Latihan secara konvensional dibahagikan kepada latihan mengasingkan dan asas di gym. Jika anda seorang pemula, kali pertama kompleks anda akan terdiri terutamanya daripada latihan asas, kerana anda perlu terlebih dahulu membina massa otot. Apakah latihan kekuatan asas? Latihan ini, apabila melakukan sejumlah besar otot yang terlibat. Mereka dilakukan terutamanya dengan berat percuma. Pengasing yang direka untuk mengisar otot, memberi mereka bentuk yang dikehendaki dan dilakukan pada simulator.

Latihan asas untuk wanita pada dasarnya tidak berbeza dari latihan untuk lelaki. Teknik pelaksanaan adalah satu, jadi dalam mencari ilustrasi video anda dapat melihat sepenuhnya latihan yang dilakukan oleh seorang lelaki. Tetapi jika anda ingin menggunakan program yang sudah siap, maka lebih baik untuk mencari orang-orang yang direka khusus untuk perempuan, kerana ia dibuat untuk tujuan mengurus tempat-tempat wanita yang bermasalah.

Perhatian sila! Latihan asas dengan dumbbells, serta dengan cengkerang lain, anda mesti melakukan, memilih untuk diri sendiri berat badan yang anda akan memperkaya yang dinyatakan dalam program bilangan pengulangan. Sudah tentu, dengan cepat meneka berat adalah sukar, tetapi ia akan datang dengan pengalaman. Adalah dinasihatkan supaya mempunyai senarai latihan dengan anda dan tuliskan berat badan yang anda tentukan untuk diri anda dalam kelas pertama anda.

Perkara utama adalah, tidak mengejar berat badan, ia pasti penting, tetapi lebih penting untuk melakukan latihan asas untuk pemula secara teknikal dan kualitatif. Adalah lebih baik untuk mengambil kurang berat badan, dan akhirnya mendapat pengalaman dan meningkatkannya. Lebih berhati-hati dalam latihan di bahu, kerana ia sangat mudah untuk mencederakan.

Jangan lupa tentang cardio! Latihan dengan formula "kardio + latihan asas" memberikan kesan yang luar biasa untuk mengurangkan berat badan. Tempoh mereka boleh ada: dari 30 minit hingga 1.5 jam. Dan ingat bahawa latihan kardio akan mempunyai hasil yang stabil dan betul hanya jika anda menggantikannya dengan kekuatan latihan 3-4 kali seminggu dan memerhatikan nutrisi yang betul.

Berikut adalah versi siap program, termasuk latihan asas yang paling popular untuk kanak-kanak perempuan. Anda boleh mula melaksanakan kompleks ini, secara beransur-ansur menambah pengetahuan, membetulkan dan menyesuaikan senarai latihan untuk anda. Di dalam dewan selalu ada pengajar, dari mana anda boleh menentukan cara untuk melaksanakan latihan asas tertentu di dalam dewan. Tugas utamanya adalah untuk menyediakan keadaan yang selesa untuk semua orang yang terlibat dan untuk mengawal keselamatan latihan.

Program Latihan Asas

Kompleks latihan asas dalam kes ini direka untuk 3 kali seminggu.

Hari pertama:

  1. Pelanjutan kaki di mesin 2х15.
  2. Squat dengan bar 4x12.
  3. Tekan kaki di mesin 3x12.
  4. Pelanjutan kaki di mesin 2х15.
  5. Tekan dumbbells duduk 3x12.
  6. Teras di hadapannya dengan pegangan purata ke dada 3x12.
  7. Tekan dalam 3-4 set untuk pengulangan maksimum.

Hari kedua:

  1. Dilusi dalam simulator di dada duduk 3x15.
  2. Pelanjutan dumbbells dari belakang kepala dengan satu tangan 3x12.
  3. Membengkokkan dumbbells berdiri 3х10.
  4. 3x10 Kick-back.
  5. Membengkokkan tangan pada mesin dengan menekankan siku 3х12.
  6. Kaviar berdiri di mesin 4x15.

Hari ketiga:

  1. Membengkokkan kaki dalam mesin 2х15.
  2. Batang tegak pada kaki lurus 4x12.
  3. Membengkokkan kaki di mesin (duduk atau berbaring) 3х15.
  4. Daya tarikan blok ke dada dari bahagian atas adalah 3x12.
  5. Draf blok mendatar 3х12.
  6. Tekan dalam 3-4 set untuk pengulangan maksimum.