Perasa dari lantai adalah senaman multiartikular yang agak biasa di mana otot-otot dan trisep dada terlibat. Dengan teknik menolak yang betul dari lantai, otot-otot kecil tangan, akhbar, lengan bawah dan balok hadapan delta juga dimuatkan.
Grafik push-up dari lantai untuk setiap individu. Ada yang memerlukan sedikit pendekatan, yang lainnya. Tetapi sekali lagi, sistem purata push-up dari lantai hadir untuk setiap instruktur kecergasan. Ia akan membantu membina jisim otot yang diperlukan, serta membangun daya tahan dan kekuatan.
Salah satu kaedah yang paling biasa push-up dari lantai ialah "100+". Kompleks ini direka untuk orang yang mempunyai data fizikal purata. Ia juga perlu berhati-hati kepada orang yang mempunyai pertumbuhan lebih daripada 180 cm, kerana kerana panjang tangan badan membuat beban besar. Dalam hal ini, perlu untuk mengurangkan kekerapan latihan dengan ketara.
Oleh itu, minggu pertama - kami bekerja enam hari, hari Ahad adalah hari libur. Pada waktu pagi, tiga pendekatan 10 kali, empat kali 10 kali sehari, jumlah pengulangan yang sama pada waktu petang, tetapi sudah ada lima pendekatan. Sehingga pertengahan minggu, anda boleh pergi untuk peningkatan pendekatan (sebagai contoh, 4, 5, 6, 5, 6, 7 - Rabu). Separuh kedua minggu itu beban semakin menurun. Ahad, seperti yang dinyatakan di atas, adalah hari libur.
Dari minggu kedua, jumlah pendekatan adalah sama, satu-satunya, kita meningkatkan jumlah push-up dari lantai dengan separuh, kita bekerja 20 kali.
Untuk minggu ketiga kami terus bekerja tiga kali sehari, sambil mengurangkan bilangan pendekatan dan memvariasikan jumlah push-up yang dilakukan. Contohnya, boleh jadi 25:10:20 atau 10:30:20. Menggunakan skim ini, anda boleh dengan mudah melakukan lima puluh push-up pada satu masa dengan intensiti yang berlainan selama sebulan.
Push-up dari lantai untuk pemula
Sistem push-up dari lantai untuk pemula adalah pertukaran latihan-rehat latihan-rehat. Jika anda menekan keras pada sistem ini, cuba alihkan beberapa pushups. Sekiranya otot-otot bertindak balas dengan tenang, maka pada setiap latihan menambah satu push-up. Kompleks ini direka untuk 7 minggu.
Nombor latihan 1
- Push-up dengan cengkaman lebar 2x7 (2 set 7 kali), berehat antara set tidak lebih daripada tiga minit.
- Kami pam tekan terbalik - 15 kali.
- Push-up dengan cengkaman yang luas dari bangku simpanan. Serta dalam versi pertama, dua pendekatan tujuh, tetapi rehat tidak lebih dari dua minit.
- Sekali lagi, ayunkan akhbar dengan mengangkat batang, juga 15 kali.
Nombor latihan 2
- Push-up dengan cengkaman lebar 3 hingga 9, berehat antara set untuk maksimum tiga minit.
- Squats dengan bodibar tiga kali 20 kali. Cuba untuk mengekalkan bilah badan sebagai bengkok, ini akan membantu untuk menjaga badan semasa squats.
- Push-up dengan tetapan purata tangan - versi ringan dari bangku 3x10, berehat di antara set 1-2 minit.
- Tekan mengangkat batang 1x15-25.
Satu kursus push-up dari lantai untuk penambahbaikan
Sistem ini juga direka untuk 6-8 minggu, bilangan push-up dengan setiap latihan perlu berkembang.
Isnin
- Push-up dengan kapas 4x12-15 (menjaga kelajuan).
- Tekan mengangkat batang 1x40-50.
- Push-up tangan bersama 4х10-12.
- Tekan mengangkat batang 1x40-50.
Selasa
Ia adalah perlu untuk seharian untuk mengumpul seratus push-up. Anda boleh memilih apa-apa jenis bangku akhbar dari lantai. Pada mulanya, anda boleh melakukan 10 hingga 10, kemudian 4 hingga 25, dan sebagainya. Masalah kami dengan anda adalah untuk belajar bagaimana melakukan 2 hingga 50. Dengan cara ini, apabila anda mencapai matlamat ini, anda boleh menetapkan matlamat untuk mencetak 200 push-ups.
Khamis
- Push-up dengan genggaman yang luas bilangan kali maksimum.
- Juga kami bekerja untuk maksimum, hanya penekan akhbar batang.
- Mencincang cengkaman sempit, juga maksimal.
- Kami selesai, juga prestasi maksimum mengangkat batang.
Jumaat
- Tekanan mendalam intensif sebanyak 3 set 20.
- Tekan dengan tangan yang sempit 2 set 30.
- Squats dengan bodibar di bahu 4 set 25.