Kalori setiap hari

Tidak mustahil untuk mencapai hasil yang baik dalam pertarungan yang berlebihan berat badan, apabila badan mempunyai kalori yang berlebihan. Keadaan yang perlu untuk mengurangkan berat badan dan menyingkirkan lemak adalah kekurangan kalori dalam badan. Hari ini kita akan memberitahu tentang kalori "berbahaya" dan "berguna", dan juga bagaimana untuk mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan .

Kalori dengan dan tanpa tenaga

Beban fizikal - konsepnya agak umum. Bagi seseorang, ini adalah dewan sukan 4 kali seminggu, untuk seseorang - 15 minit berjalan kaki untuk bekerja. Kebanyakan orang yang bekerja di pejabat merasa kekurangan aktiviti fizikal yang teruk. Ini menimbulkan obesiti, berat badan berlebihan, masalah belakang, urat varikos dan penurunan kekuatan secara umum. Terdapat norma pengambilan kalori yang disarankan setiap hari, dibuat berdasarkan pertumbuhan, umur, gaya hidup dan tahap aktiviti fizikal.

Salah satu formula yang paling berjaya untuk pengambilan kalori sehari adalah seperti berikut:

1. Pertumbuhan (cm) x 1.8 = A.
2. Berat (kg) x 9.6 = V.
3. Umur (tahun penuh) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Kadar Kalori individu (INC).
5. INCe x pekali aktiviti fizikal.

Koefisien aktiviti fizikal adalah seperti berikut:

• gaya hidup rendah, kurang fizikal. beban - 1,2;
• kelas kecil - kelas di dalam dewan 2-3 kali seminggu - 1.38;
• purata - kelas di dewan purata intensiti 3-4 kali seminggu - 1.55;
• tinggi pekerjaan - intensiti tinggi 3 atau lebih kali seminggu - 1.73.

Sebagai contoh, kami akan mengira kalori untuk wanita purata: ketinggian 167, berat 60, umur 35, bekerja di pejabat dan berlatih di pusat kecergasan beberapa kali seminggu. Mengira kalori, kami mendapat kadar yang disyorkan pada hari 2328. Jumlah ini cukup untuk bekalan tenaga yang normal kepada badan.

Beban fizikal yang berbeza mengambil kalori yang berlainan. Tetapi anda perlu tahu bahawa seseorang yang aktif sukan dan mempunyai otot yang ketat, berehat, menghabiskan lebih banyak kalori daripada orang bukan sukan. Atlet dan orang yang mengalami obesiti, semua perkara lain yang sama (lelaki, berat 100 kg, ketinggian 185 kg) memerlukan kalori yang berlainan. Dan jika bagi seorang atlet norma adalah 4500 - 5000 kalori sehari, maka seseorang yang mempunyai obesiti tidak boleh makan dengan cara ini. Oleh itu, sangat beruntung untuk memasukkan faktor beban fizikal dalam formula ini.

Bagaimana untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan?

Untuk selesa menurunkan berat badan sebanyak 300 - 400 g setiap minggu, kalori yang dikonsumsi perlu dikurangkan sebanyak 20%. Perlu diingatkan bahawa untuk mengekalkan kesihatan dan mood yang baik, jumlah kalori setiap hari tidak boleh kurang daripada 1600.

Sangat sukar untuk mengira nilai tenaga makanan siap sedia. Untuk tujuan ini adalah disyorkan untuk menggunakan skala dapur kecil. Pastikan anda mengambil kira kalori makanan siap sedia (contohnya, nasi rebus, dalam 100 g) berbeza daripada kalori makanan yang tidak disediakan. Ini disebabkan penyerapan kelembapan dan produk lemak.

Apabila kehilangan berat badan dan kepatuhan kepada gaya hidup sihat, penting bukan sahaja jumlah kalori dalam bahagian, tetapi juga peratusan protein, lemak dan karbohidrat. Dengan kelebihan karbohidrat, kalori yang tidak diperuntukkan disimpan dalam lemak, dengan kekurangan - perasaan keletihan yang berterusan dan mood yang tidak baik. Kekurangan lemak akan memberikan perasaan menghisap rasa lapar, dan kekurangan protein yang mencukupi mengganggu metabolisme. Nisbah ideal dalam makanan adalah protein 15%, lemak 15%, karbohidrat 60%.

Apabila kehilangan berat badan dan menyumbang kalori, anda harus ingat bahawa untuk badan anda, identik dalam pek nilai tenaga keju kotej (0.6%, 250 g) dan kek coklat (80 g) tidak sama berguna. Oleh itu, tidak cukup hanya untuk mengetahui bagaimana mengira kalori untuk penurunan berat badan. Adalah penting untuk makan makanan yang sihat dan sihat.