Latihan untuk wanita hamil dalam trimester ketiga semestinya perlu: penyediaan aktif badan untuk bersalin bermula dan berat badan ibu hamil meningkat dengan ketara, menjadikan otot dan tulang belakang memerlukan latihan fizikal yang tetap. Sepanjang tempoh ini, semoga semua latihan yang boleh dilakukan pada trimester kehamilan yang pertama dan kedua dibenarkan, tetapi yang terbaik adalah untuk memberi pilihan kepada pilihan yang tidak aktif.
Apakah latihan fizikal yang boleh saya lakukan untuk wanita hamil?
Sekiranya anda melakukan latihan pada masa dahulu, anda sudah tahu apa latihan yang boleh anda lakukan semasa kehamilan dan yang mana anda tidak boleh. Kepada senarai dilarang melompat, berlari, permainan bola dan aktiviti lain yang boleh menyerang perut. Dalam trimester ketiga semua kepelbagaian harus memberi tumpuan hanya pada latihan yang anda boleh lakukan duduk. Ia adalah lebih selamat untuk mengekalkan pilihan dengan fitball atau melakukan kompleks, duduk di bantal lembut.
Latihan untuk penurunan berat badan untuk wanita hamil tidak selalu selamat, selain berat badan dalam tempoh ini adalah ciri semula jadi badan wanita. Sekarang lebih baik untuk menguatkan otot, dan menurunkan berat badan selepas kelahiran. Tetapi tidak melupakan aktiviti fizikal sekarang, lebih mudah bagi anda untuk meletakkan angka selepas kelahiran bayi.
Latihan fitbole dan tanpa wanita mengandung
Semua latihan untuk belakang untuk wanita hamil adalah disyorkan untuk melakukan duduk di fitbole. Kerana ia membolehkan anda mengurangkan beban pada tulang belakang dan meringankan beban tubuh. Walau bagaimanapun, jika anda dan fitball tidak membuat kawan dan kadang-kadang jatuh dari itu, lebih baik untuk mengambil senaman yang sama tanpa bola, kerana mana-mana jatuh dan melompat membahayakan anda dan bayi.
Jika anda digunakan untuk fitball, maka anda boleh melakukan latihan yang praktikal untuk wanita hamil untuk trimester ke-3:
- Warm-up: bertukar kepala. Duduk di fitball, luruskan belakang anda dan perlahan-lahan mengalihkan kepala anda ke sisi. Lakukan 10 kali.
- Pemanasan: memutarkan tulang belakang. Duduk di fitball, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda ke tepi selari dengan lantai. Pada inspirasi, belok badan ke sisi, apabila menghembus nafas semula ke kedudukan permulaan. Pada nafas seterusnya, percaya dengan cara lain. Ulangi 5-6 kali untuk setiap arah.
- Latihan untuk wanita hamil. Duduk di lantai "dalam bahasa Turki", simpan lengan belakang anda lurus, lengan lurus tersebar ke sisi, sentuh lantai dengan jari anda. Tarik nafas, angkat lengan kanan anda dan bersandar ke kiri. Letakkan tangan yang lain di lantai berhampiran lutut, sedikit bengkok pada siku. Pinggul memegang lantai, melakukan senaman perlahan-lahan, merasakan peregangan otot. Pada penyalaan, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
- Pencegahan urat varikos (senaman yang berguna untuk wanita hamil dalam tempoh kemudian). Duduk di fitball, lebar bahu kaki, belakang lurus, tahan bola dengan tangan. Pada penghembusan meruntuhkan hanya tumit dari tanah, atas inspirasi - meletakkan seluruh kaki. Pada pernafasan seterusnya, tusukan hanya sarung kaki dari tanah. Ulang 10 kali.
- Menguatkan otot panggul dan bahagian dalam paha. Lean fitball melawan dinding, duduk, bersandar pada dia, tarik kaki anda kepadanya, bersandar antara satu sama lain. Duduklah meletakkan lutut anda di atas lantai, perlahan-lahan menekannya dengan tangan anda. Lakukan senaman perlahan-lahan, 5-6 kali.
- Akhir regangan. Duduk dengan kakimu yang terselip di bawah anda, menyentuh tumit tumit anda, tarik tangan anda ke hadapan anda, bertujuan untuk menyentuh dahi dengan dahi anda. Peregangkan ke lengan anda dan berehat. Ulang 3-5 kali.
Perhatian khusus dalam tempoh ini perlu diberi latihan untuk belakang semasa kehamilan, sebagai peningkatan mendadak dalam berat badan yang menjejaskan kesihatan tulang belakang. Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 akan membantu anda mengekalkan sikap positif, mudah melalui proses melahirkan anak dan segera kembali angka anda.