Latihan untuk keanjalan punggung akan membantu anda di mana-mana umur untuk menjadi pemilik bentuk mulut, elastik. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu sedikit - 3-4 kali seminggu untuk melakukan latihan mudah yang kompleks. Adalah disyorkan untuk melakukan 2-3 pendekatan untuk pengulangan 15-20.
- Latihan terbaik untuk mengetatkan punggung adalah squats. Bukan hanya yang anda diajar di sekolah. Untuk mewujudkan punggung yang indah, anda perlu berjongkok dengan cara yang istimewa. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, tangan di sepanjang badan. Crouch, tidak berlutut di atas kakinya, menarik kembali punggung, seolah-olah anda ingin duduk di atas kerusi. Untuk keseimbangan, balingkan tangan anda ke hadapan. Untuk membuat latihan lebih mudah untuk belajar lakukan, letakkan kerusi di belakang anda (tetapi jangan duduk di atasnya semasa pendekatan). Kemudian, kerusi tidak boleh digunakan.
- Latihan yang sama untuk menguatkan punggung - squats dengan bola kecil di tangan mereka. Pembekuan cahaya sedemikian akan memberi kesan yang baik kepada perkembangan otot, selain itu anda akan menguatkan tangan anda pada masa yang sama. Kemudian, apabila anda dengan mudah akan melakukan squats dengan bola, lakukan latihan yang sama untuk punggung dengan dumbbells yang tahan seperti bola.
- Latihan untuk punggung yang cantik dengan fitball. Letakkan fitball di hadapan anda, bersandar dan letakkan tangan anda di atasnya. Dari kedudukan ini, lakukan squats seperti biasa.
- Paha dan punggung yang cantik latihan ini akan membantu anda membuat dua pertuduhan. Menguatkan diri bertentangan dengan tali pinggang atau tali pinggang atau tengkuk dan bengkak, secara maksimal menarik kembali punggung dan tahan untuk sokongan yang ditunjukkan. Oleh itu, anda bukan sahaja meningkatkan beban pada otot-otot gluteal, tetapi juga memastikan diri anda tidak jatuh. Sebaiknya, latihan ini untuk punggung bulat dilakukan berhampiran dinding Sweden.
- Terdapat satu lagi latihan hebat pada punggung untuk wanita dengan fitball. Berdiri dengan belakang anda ke dinding, di antara punggung dan dinding, letakkan fitball. Squat, cuba untuk menjaga belakang anda rata, supaya fitball tidak melompat keluar. Latihan ini dengan sempurna mengantuk belakang.
- Latihan untuk menaikkan punggung memerlukan beberapa pemberat. Berdiri lurus, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda atau sedikit lagi, ambil satu dumbbell di tangan anda dan simpannya lurus di hadapan anda. Semasa berjongkok, simpan belakang anda rata, jangan bengkokkannya dengan roda.
- Latihan untuk menguatkan otot punggung dan paha boleh dilakukan dengan bodibar atau barbell. Untuk melakukan ini, lakukan squats yang sama, meletakkan bahu leher berat yang selesa: pengulangan terakhir harus diberikan dengan kesulitan.
- Punggung elastik senaman ini tidak akan memberikan anda terlalu cepat, tetapi bahagian dalam paha akan menjadi lebih cantik dan indah dengan setiap pekerjaan. Melakukan squats klasik yang sama, tetapi pada masa yang sama, merebak kaki anda secara meluas dan letakkan kaki tidak sejajar antara satu sama lain, tetapi ke sisi. Senaman ini sering dipanggil "squats sumo", kerana pose adalah sama dengan yang diduduki oleh ahli sumo. Kemudian, apabila jongkong seperti itu diberikan kepada anda dengan mudah, anda boleh mengambil dumbbells dan membetulkannya di atas pinggul.
- Untuk mengepam otot kaki, punggung dan punggung pada masa yang sama, lakukan squats pada satu kaki. Kedua kaki dibawa ke sisi, sedikit bengkok di lutut. Adalah penting untuk mencangkung amplitud maksimum.
Semua latihan ini sangat berkesan dan menguatkan bukan sahaja punggung, tetapi juga pinggul. Jadi, anda boleh mencapai hanya tiga matlamat: mengepam punggung, mengencangkan pinggul dan melindungi diri daripada kemungkinan selulit. Walau bagaimanapun squats dikontraindikasikan dalam beberapa penyakit (contohnya, dengan buasir, sembelit). Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan kronik, dapatkan nasihat doktor.