Menarik adalah senaman yang diketahui oleh semua orang, melaksanakan yang anda perlukan untuk mengambil palang tetap dan menggantung pada lengan terulur anda, kemudian, lenturkan lengan anda di siku, tarik diri sehingga kepala di atas berus, dan bar kira-kira di bahu. Dengan kesederhanaan luaran, ini adalah latihan yang agak sukar.
Apa otot berfungsi apabila menarik?
Teknik yang betul untuk menarik pada bar menganggap beban besar pada semua otot badan atas. Latihan ini melibatkan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, serta sendi bahu dan siku. Otot semasa mengetatkan kerja sangat aktif, dan bergantung pada kedudukan tangan di barisan palang anda dapat mengawal pengedaran beban.
Oleh itu, mari lihat pada otot-otot yang berfungsi semasa menarik:
- Otot terluas di belakang. Sering kali otot-otot ini dipanggil sayap atlet. Mereka bertanggungjawab untuk putaran sendi bahu: iaitu, untuk pergerakan tangan ke pusat badan, serta di belakang. Di samping itu, mereka membantu meregangkan dan membengkok tulang belakang di rantau lumbar, dan dalam sebarang arah.
- Otot trapezius. Ini adalah dua otot dangkal yang agak besar, yang terletak dari bahagian bawah tengkorak ke bahagian tengah belakang, dan juga meluas ke bahagian sisi dari tulang belakang torsi kepada sendi bahu. Ia adalah otot-otot yang membolehkan anda menggerakkan bilah bahu anda dan menjaga tangan anda.
- Flexors dan extensors ofearms. Otot-otot ini membolehkan anda merebut palang dan memegangnya. Struktur yang sama termasuk sejumlah besar otot: flexors dan extensors jari, otot brachial (bertanggungjawab untuk ulnar fold), pronators (diperlukan untuk pergerakan telapak tangan ke bawah), serta sokongan instep (diperlukan untuk pergerakan sawit ke atas).
- Biceps. Ini adalah otot tambahan, mereka juga membantu membengkokkan tangan di siku dan memutarkan lengan bawah. Jika matlamat anda adalah untuk membangunkan mereka, lebih baik menggunakan genggaman terbalik.
- Otot bahagian tengah badan. Ini termasuk: otot perut lurus, serong dan melintang, serta otot yang meluruskan batang. Kawasan ini adalah sumber pergerakan fungsional seluruh badan, dalam hubungan ini adalah sangat penting untuk memperhatikannya.
- Otot deltoid. Menarik membantu mengembangkan kontur bahu yang menarik, yang menganjurkan otot-otot ini.
Sistem pull-up di bar membolehkan anda membangun dan menguatkan kepada pelbagai peringkat setiap otot ini. Jangan lupa bagaimana untuk bernafas dengan betul apabila menarik - usaha utama pada nafas.
Menarik cengkaman yang luas: ciri-ciri
Bukan rahsia lagi bahawa latihan yang sangat baik ini melibatkan semua otot yang penting di bahagian atas badan. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan beban pada otot ini atau itu, jika anda memilih salah satu pilihan untuk melakukan latihan:
- cengkaman luas. Dalam kes ini, senjata di palang silang sejauh mungkin. Beban utama dalam kes ini terletak pada otot latissimus belakang;
- cengkaman purata. Ini adalah pilihan sejagat: lengan di palang silang terletak pada tahap
bahu, yang bermaksud beban itu diedarkan secara sama rata. Menarik di bar dari awal harus bermula dengan jenis ini; - cengkaman sempit. Dalam kes ini, lengannya terletak di barisan palang sejauh mungkin antara satu sama lain. Otot-otot belakang tidak boleh berfungsi, tetapi otot-otot tangan dan bahu terlibat 100%.
Bergantung kepada matlamat anda, anda boleh mengedarkan beban yang anda mahu. Memilih cengkaman yang luas, anda mengurangkan beban pada bisep, dan lebih suka cengkaman sempit, sebaliknya, meningkatkan beban pada mereka. Sebelum menambah tarikan, lebih baik untuk berlatih menggunakan cengkaman sederhana, dan kemudian bertukar kepada jenis lain. Jika anda tidak dapat menarik diri sendiri sekali - gunakan simulator khas dengan penimbang atau pull-up dengan rehat kaki.