Latihan interval telah sangat popular sejak kebelakangan ini. Kelebihan utama adalah peluang untuk mengasah angka anda dengan perbelanjaan masa dan wang terkecil. Sudah tentu, ini menggoda, tetapi sangat sedikit orang tahu dengan apa dan ketika ini cinta untuk latihan interval bermula.
Permulaan latihan selang pada tahun 90an telah diletakkan oleh Izumi Tabata. Seperti yang anda boleh meneka dari namanya, dia adalah pencipta sistem terkenal untuk penurunan berat badan - protokol tembakau.
Tabata pada masa itu adalah jurulatih pasukan skating kelajuan Jepun dan mencari cara untuk membawa para pejuangnya membentuk dalam masa yang singkat. Beliau mendapati kaedah ini - 4 minit latihan, 8 pusingan selama 20 saat. Ini sudah cukup untuk memacu lemak dari skaters selepas berehat, untuk mengembangkan otot mereka dan meningkatkan daya tahan mereka sebelum pertandingan.
Mengapa sistem latihan tembakau berfungsi?
Tabata berkesan kerana hipoksia - kekurangan oksigen. Semasa latihan dalam masa 20 saat dengan kelajuan maksimum dan penggunaan usaha super manusia, secara aktif terlibat dalam tubuh memerlukan oksigen. Dalam kuantiti di mana ia diperlukan, ia tidak. Oleh itu, selepas latihan, tempoh pampasan bermula - paru-paru secara aktif menyerap udara, dan tanpa perasan, kita sedang dalam proses pembakaran lemak aktif.
Darah beroksigen memasuki setiap sel badan kita dan membawa kepada pembinaan semula besar-besaran, yang berlaku kerana penggunaan sel-sel lemak.
Tabata menjejaskan kelajuan metabolisme asas, yang bermaksud bahawa tubuh mula bekerja dalam rejim yang sama sekali berbeza - pembakaran lemak.
Kami mengambil 4 latihan, setiap satu dilakukan selama 20 saat. Selepas setiap senaman, kami berhak untuk berehat selama 10 saat. Dan pusingan untuk setiap protokol latihan latihan tembakau untuk penurunan berat badan, secara umum, kita mesti mempunyai lapan. Iaitu 32 pendekatan, jika mengalikan 8 pusingan dengan 4 latihan.
Latihan protokol tembakau untuk penurunan berat badan
- Kaki pada lebar bahu - lakukan pemasangan udara. Kaki pada lebar bahu, lutut tidak melampaui kaus kaki, jongkok lengan ke depan di jongkok dan condongkan badan. Kemudian, kita kembali ke IP. Anda perlu bekerja pada kadar maksimum - dalam masa 20 saat anda harus mendapat minimum 22 orang duduk.
- Tambah dumbbell (anda boleh mengambil pancake dan bukannya dumbbell) - jongkok, tahan dumbbell dengan kedua-dua tangan di bawah, lakukan angkat letupan dan tarik dumbbell ke atas kepala anda. Di bahagian atas, kami menghembus nafas.
- Börpy - mengambil penekanan berbaring, memerah, melompat ke atas, keluar dari lantai dengan kakinya.
- "Duduk ap" - turun ke lantai, pinggang ditekan, lutut terbengkok, lengannya diluruskan di atas kepalamu, selalu menyentuh lantai. Kami mengangkat sepenuhnya, sentuh tangan kaus kaki. Apabila mengangkat, kami melengkung bahagian belakang.
Pada dasarnya, setiap latihan untuk protokol tembakau boleh dilakukan secara berasingan, kerana membuat 32 pusingan sangat sukar, walaupun tidak mengambil masa lebih dari 20 minit. Ambil peraturan setiap hari untuk melakukan lapan pendekatan kepada salah satu latihan sistem tembakau di atas untuk kegunaan berat badan, sebagai contoh:
- Isnin - squats udara;
- Rabu - squats dengan berat (dumbbells atau lempeng);
- Jumaat-berpi;
- kebangkitan - "duduk ap".
Oleh itu, dalam seminggu anda akan berusaha kedua-dua kaki, pinggul, dan tangan, dan juga tekan. Secara keseluruhannya, latihan harian mengenai sistem tembakau akan mengambil masa tidak lebih dari 4 minit.
Sekiranya anda membuat tembakau sekurang-kurangnya sehari, selepas dua minggu, anda akan melihat perubahan besar dalam tubuh anda, kesejahteraan dan, tentu saja, berat badan. Dan adakah anda tidak mempunyai tujuan yang baik ini 4 minit setiap dua hari?