Kehamilan adalah masa utama menjadi seorang wanita dan memindahkannya ke pangkat ibu. Kali ini tidak bernilai menghabiskan sehari di atas katil, tetapi anda hanya boleh mencari aktiviti khusus anda. Senaman fizikal yang mudah boleh dalam yoga, bekerja dengan fitball, aerobik, berenang, dan sebagainya.
Hari ini, gimnastik bola - fitball - memimpin dalam menyediakan seorang wanita untuk melahirkan anak, serta menyokong bentuk fizikalnya semasa kehamilan. Ingat, pada trimester pertama, anda perlu berhati-hati dengan apa-apa aktiviti fizikal. Pengecualian adalah orang-orang yang aktif terlibat dalam sukan sebelum kehamilan.
Mengecas fitball untuk wanita mengandung
Gimnastik untuk wanita mengandung di fitball, seperti latihan lain, bermula dengan pemanasan. Lagipun, kita bertanggungjawab untuk lelaki kecil itu di dalam kita dan kita perlu menghangatkan semua otot supaya tidak mengalami kecederaan, air mata dan selang. Sedikit seperti, berubah pantas untuk perlahan. Juga selalunya pergi ke kaus kaki, tumit dan lakukan tunggangan dari tumit ke kaki. Anda boleh duduk tidak lebih daripada lima kali. Beri perhatian khusus kepada pernafasan, ia mesti tenang dan mendalam. Semasa pemanasan ini, anda boleh menahan nafas anda selama tidak lebih daripada tiga saat sambil menghembuskan nafas dan menghirup.
Latihan untuk wanita hamil di fitball
Mari bermula dengan latihan di fitball untuk belakang. Untuk melakukan ini, duduk terus di atas bola, berpegang pada sesuatu, dan mula bergerak, mengubah posisi di belakang bawah (menggambar angka-lapan, ke depan ke belakang, kanan kiri). Latihan ini dilakukan sekurang-kurangnya sepuluh minit setiap hari.
Fitbol semasa mengandung diperlukan untuk banyak kumpulan otot. Jadi, terdapat satu siri latihan yang akan membantu ibu-ibu masa depan untuk menguatkan otot-otot kaki dan punggung. Beritahu anda tentang yang paling berkesan. Oleh itu, berbaring di belakang anda, letakkan satu kaki di fitball, meniru kedua menunggang basikal, pertama sekali, kemudian yang lain. Tukar posisi kaki dalam tidak lebih dari 6-8 ulangan. Tinggal dalam kedudukan yang terdedah, bengkokkan kaki kiri di lutut, angkatnya, pastikan kaki bawah anda selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, lakukan pergerakan pekeliling yang perlahan.
Untuk menguatkan otot lengan, duduk lurus di fitball, pastikan pinggang tidak bengkok. Mengambil dumbbell di tangan anda, angkat satu atau lengan yang lain secara bergantian ke bahu. Ulangan sedemikian sehingga 10 kali dengan setiap tangan. Sekiranya menjadi sukar bagi anda untuk menjaga keseimbangan anda, dan ini berlaku lebih kerap pada bulan kehamilan yang lalu, tamparan bola sedikit.
Kedudukan permulaan yang sama, hanya perlu menyebarkan kaki anda secara meluas dan bersandar sedikit ke hadapan. Satu tangan untuk selebihnya meletakkan pada paha, selekoh kedua pada siku sekitar 90 darjah. Untuk melakukan senaman, bengkok dan lepaskan sendi siku. Selepas membuat 8-10 kali, tukar tangan anda.
Mengecas fitball tidak terlalu sukar untuk menguatkan dan otot-otot dada:
- duduk di Turki, ambil fitball di tangan anda dan cuba memerahnya seseras mungkin. Pada masa yang sama, pastikan siku anda sejajar dengan lantai. Adakah 10-15 pengulangan;
- Sekarang kita lagi duduk di fitball, kita memegang belakang lurus, di tangan dumbbells di hadapan kita. Kami menyebarkan tangan kami ke sisi dan kembali ke posisi permulaan, pastikan siku anda tidak bengkok. Juga, tidak lebih daripada 15 pengulangan.
Beberapa kata, sebelum kita pergi ke satu lagi latihan, saya ingin memberi lompatan pada fitbole. Tindakan semacam ini akan cukup menggoncang anda proses melawan pergaduhan. Ia adalah mungkin untuk mengubah latihan dengan cara yang berbeza, bermula dari buaian panggul, berakhir dengan lompatan yang sama.
Latihan fitball selepas bersalin
Seperti yang anda faham, fitball adalah bola sejagat yang sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur. Oleh itu, ia adalah sangat mudah untuk berurusan dengannya selepas bersalin. Elementari, walaupun goyang bayi boleh duduk di fitbole.
Contohnya, beberapa latihan:
- Berbaring di atas bola, yang akan berada di bawah pinggang, tangan di belakang kepala. Dalam kedudukan sedemikian, putar batang ke kanan dan kiri. Jangan tergesa-gesa di mana sahaja. Tindakan ini juga melatih otot panggul;
- tekan-up dari lantai, lutut pada masa yang sama memakai bola. Kami tidak membongkok belakang. Dengan setiap pengulangan berikut, cuba turun serendah mungkin.
Secara keseluruhannya, latihan yang anda lakukan semasa kehamilan, anda boleh gunakan selepas bersalin. Perkara utama adalah mengawal beban pada badan anda.