Latihan pada bisep

Sesetengah kanak-kanak perempuan, mulai melatih, memilih sendiri titik zon, yang memerlukan kerja yang paling aktif dan sepenuhnya lupa bahawa tubuh manusia adalah satu organisma tunggal, dan pembangunan satu sisi tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik. Anda mungkin tidak menemui sekurang-kurangnya satu program profesional, yang memberikan beban besar pada kaki dan akhbar dan tiada beban di tangan dan belakang. Membangunkan badan anda harus sama rata, hanya kemudian anda akan mencapai hasil yang optimum. Itulah sebabnya latihan bisep untuk kanak-kanak perempuan adalah seperti yang berkaitan dengan lelaki.

Latihan asas pada bisep: cadangan untuk pemula

Jika anda baru mula belajar, atau baru-baru ini menyedari keperluan untuk latihan pada bisep, patut diingat peraturan penting yang akan membuat latihan anda selamat dan berkesan. Oleh itu, senarai penuh mereka:

  1. Jangan bersenam setiap hari, kerana otot masih terlalu lemah untuk beban seperti itu. Meningkatkannya perlu beransur-ansur. Mulakan dengan 2-3 latihan seminggu, dan meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur.
  2. Biceps untuk pertumbuhan dengan kereta api berat yang besar sekali seminggu sekali. Jika matlamat anda hanya untuk membawa tangan anda menjadi tonus, jangan keterlaluan beberapa kali seminggu.
  3. Anda boleh menemui banyak latihan mengasingkan, di mana hanya bisep berfungsi, tetapi latihan asas berfungsi dengan baik. Sebagai contoh, tarik cengkaman bawah, atau menarik di cerun genggaman terbalik. Jika anda tidak lama dahulu terlibat, mengasingkan latihan pada bisep, anda tidak boleh memasukkan dalam program.
  4. Untuk pertumbuhan otot, disyorkan untuk melakukan 8-12 ulangan, dan untuk meningkatkan kekuatan tangan - 6-8.
  5. Dalam satu latihan, tidak perlu menyertakan latihan lebih daripada 1-2 pada bisep. Walau bagaimanapun, setiap dua hingga empat minggu, latihan ini disyorkan untuk ditukar kepada orang lain.
  6. Untuk melatih bisep disyorkan bersama-sama dengan belakang, dada, bahu, triceps dan lengan bawah.

Latihan bisep yang betul

Terdapat banyak latihan yang berlainan, kami memberikan contoh yang paling popular. Termasuk dalam latihan mereka untuk 1-2 dari mereka setiap kali.

  1. Panaskan. Berdiri, belakang lurus, kaki adalah lebar bahu. Tarik nafas, angkat tangan anda, berdiri di sana selama 15-20 saat, menurunkan tangan anda. Ulang 10 kali.
  2. Latihan pada bisep dengan bar (badan-badan). Kedudukan permulaan: berdiri, lebar bahu kaki, kaki sejajar antara satu sama lain, di tangan barbell atau bodybard, tahan dengan pegangan belakang (telapak tangan pada diri sendiri), belakang lurus. Ambillah nafas, tahankan nafas anda dan angkat bar ke tahap bahagian atas dada, jeda. Siku harus kekal di sisi, dan pergelangan tangan - tidak bengkok. Secara beransur-ansur rendah bar, tetapi jangan melepaskan siku sepenuhnya.
  3. Latihan "push-up dari dinding." Kedudukan permulaan: berdiri, bersandar di dinding atau berpindah ke dinding Sweden. Lakukan 2 set 10 push-ups.
  4. Latihan "push-up dari lantai dari lutut". Kedudukan permulaan: berehat di atas lantai dengan lengan lurus, lutut dan kaus kaki supaya badan dari kepala ke lutut adalah garis lurus. Lakukan 2 set 10 push-ups.
  5. Latihan untuk "maju dari tingkat" maju. Kedudukan permulaan: berehat di atas lantai dengan lengan lengan panjang dan kaki sehingga badan dari kepala ke kaki adalah garis lurus. Lakukan 2 set 10 push-ups.
  6. Latihan "tarik". Pegang genggaman belakang (telapak tangan sendiri) ke atas palang, yang berada di tingkat kepala. Bengkokkan tangan anda, tarik badan ke atas. Lakukan bilangan maksimum kali.

Kebanyakan senaman yang dicadangkan hebat untuk pemula dan membantu membuat program latihan lebih lengkap.