Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah?

Ramai kanak-kanak perempuan cuba belajar di rumah, tetapi, sebagai peraturan, tidak mendapat latihan yang betul. Mengganggu kerja rumah yang tidak berkesudahan, yang boleh terganggu, telefon, Internet, kemalasan - apa-apa. Walau bagaimanapun, terdapat peratusan kecil orang dengan kehendak yang benar-benar kuat, yang dengan mudah boleh mendapat latihan di rumah. Dari artikel ini, anda akan mengetahui sama ada anda boleh mengepam punggung di rumah dan keadaan apa yang diperlukan untuk ini.

Adakah mungkin untuk mengepam punggung di rumah?

Sebaiknya, untuk mengepam punggung, mengurangkan jumlah lapisan lemak dan meningkatkan jisim otot mereka, anda memerlukan diet yang lengkap dengan protein yang mencukupi dan sekurang-kurangnya karbohidrat yang tidak berguna, serta senaman dengan berat. Sudah tentu, tidak mungkin anda mempunyai mesin Smith di rumah, tetapi sesiapa sahaja boleh membeli satu set dumbbells, dan itu cukup untuk permulaan.

Jadi, apakah syarat-syarat untuk latihan yang berjaya:

  1. Sebelum mengepam punggung di rumah, gadis itu harus memberi perhatian kepada dietnya , menghapuskan semua tepung, manis dan gemuk dari itu, dan beralih kepada makanan seperti daging + sayuran + bijirin, dan memasukkan telur dan produk tenusu dalam diet.
  2. Ketat memperuntukkan masa untuk bekerja. Ia sepatutnya kira-kira 30-60 minit sehari, tiga kali seminggu. Latihan dari kes ke kes hanya memberikan kekecewaan, tetapi pendekatan konsisten mencipta keajaiban dengan angka itu.
  3. Untuk tempoh latihan, matikan telefon, mintalah rumah untuk tidak mengalih perhatian anda, jangan masukkan apa-apa selain muzik. Dan jangan sekali-kali menggabungkan latihan dengan kerja rumah yang lain (berjalan dalam rehat kacau sup, anda tidak dapat mencapai hasilnya, atau bahkan membawa latihan ke hujungnya).
  4. Buat pelan latihan yang jelas dan tidak pernah berputus asa di tengah-tengah. Jangan lupa bahawa sebagai tambahan kepada latihan klasik pada punggung, anda juga memerlukan pemanasan pada permulaan dan peregangan - pada akhir sesi.
  5. Mulakan diari senaman - perhatikan bilangan pendekatan, tarikh, latihan dan kesejahteraan. Apabila ternyata latihan dilakukan dengan mudah, atau menambah jumlah pengulangan, atau (yang lebih baik) - berat bobot yang anda gunakan.

Oleh itu, kita melihat bagaimana untuk mewujudkan keadaan yang betul untuk mengepam punggung di rumah. Ini bukanlah permintaan, tetapi cadangan mandatori yang akan membantu anda benar-benar melatih, tidak membuang masa anda.

Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah?

Sekiranya anda telah mencipta semua syarat untuk diri sendiri, sebelum anda boleh mengepam punggung di rumah, maka anda boleh memulakan latihan sebenar. Kebanyakan mereka sudah lama mengenali anda, jadi anda tidak perlu berbuat apa-apa yang luar biasa.

  1. Mulakan dengan pemanasan: berjalan di tempat selama 8 minit. 2 minit pertama berjalan seperti biasa, yang kedua - dengan tumpang tindih, ketiga - dengan mengangkat pinggul tinggi, keempat - meletakkan kaki anda ke hadapan.
  2. Squats dengan dumbbells. Ambil dumbbell, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, luruskan belakang anda. Perlahan-lahan tenggelam, tidak membawa lutut ke depan, dan, setelah sampai ke titik di lutut 90 darjah, kembali ke posisi permulaan. Ulangi 3 pendekatan selama 15 kali.
  3. Lakukan serangan klasik, tetapi dengan dumbbells di tangan. Sejumlah 3 set 15 kali setiap kaki.
  4. Squats "Sumo" ("Plie"). Kaki lebih lebar daripada bahu (lebih luas, lebih baik). Dalam lengan yang diturunkan langsung di hadapannya - dumbbell berat. Turun perlahan-lahan, simpan belakang anda rata, dan pantat anda menarik kembali. Pada titik terendah, lakukan beberapa pergerakan bergetar ke atas dan ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan. Sejumlah 3 set 15 kali setiap kaki.

Pada akhirnya, lakukan regangan sederhana, mencapai setiap kaki dari kedudukan "duduk di atas lantai, kaki lurus ke sisi." Malah senaman mudah ini akan cukup untuk mengendalikan otot-otot gluteal.