Aerobik, kata ini masih popular, dan latihan aerobik disyorkan untuk dimasukkan ke dalam program sukan jika anda ingin menurunkan berat badan atau hanya memperbaiki keadaan fizikal anda. Tetapi apa latihan aerobik dan apa yang ia makan, dan yang paling penting, bahawa selepas ia dimakan, kita akan memahami bersama.
Mengapa kita memerlukan latihan aerobik?
Pertama, senaman aerobik adalah pelajaran, di mana otot memerlukan lebih banyak oksigen, dan, akibatnya, sistem kardiovaskular juga bekerja lebih intensif. Oleh itu, dengan beban kerja biasa seperti ini, kerja jantung meningkat dengan ketara, dan penampilan juga akan mendapat manfaat daripada latihan ini. Walaupun ada penyakit kronik, ini tidak bermakna anda boleh melupakan aerobik, anda boleh memilih jenis dan intensiti beban yang sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, sekiranya mengalami masalah kesihatan, atau jika anda belum pernah terlibat dalam sebarang sukan, anda perlu berbincang dengan doktor anda. Dia akan dapat memberi cadangan mengenai cara terbaik untuk membuat latihan latihan aerobik anda.
Program Latihan Aerobik
Apabila membuat program latihan aerobik, anda perlu membuat keputusan mengenai tiga perkara utama:
- berapa banyak pelajaran setiap minggu yang akan anda belanjakan;
- berapa banyak masa yang anda ingin dedahkan kepada setiap pelajaran;
- apakah beban yang anda ingin beri badan anda.
Pada masa yang sama, pertimbangkan jika beban purata, maka anda perlu berlatih 5 kali seminggu selama sekurang-kurangnya setengah jam. Jika anda merancang beban maksimum, maka yang optimum untuk anda akan menjadi kelas 3 kali seminggu selama 20 minit atau lebih. Untuk banyak keamatan sederhana, berjalan kaki sukan, menari, berbasikal di aras tanah, berenang boleh dimasukkan. Dan beban keamatan yang tinggi akan diberikan kepada anda: berjoging, memanjat basikal gunung, menari aerobik, berenang jarak jauh, memanjat gunung dengan kargo 12 kg atau bergerak di kargo tanah tingkat 20 kg. Semasa latihan, pertimbangkan kadar denyutan maksimum yang boleh diterima untuk umur anda. Ia boleh dikira dengan formula: 226 tolak umur anda. Ini adalah kadar denyut jantung maksima yang anda boleh lakukan semasa latihan, tetapi anda perlu berusaha untuk saiz yang berbeza. Kami berminat dengan kadar denyut sasaran yang dipanggil, di mana latihan paling bermanfaat kepada badan. Ambang atas sasaran denyut jantung adalah 75% maksimum. Dan ingatlah bahawa anda perlu masuk dan keluar latihan secara beransur-ansur, iaitu, jangan lupa tentang pemanasan pada awal dan akhir latihan aerobik. Sekiranya anda lupa pemanasan di awal kelas, anda boleh mendapatkan luka dan kecederaan yang lebih serius, jika anda mengabaikan pemanasan pada akhir senaman, anda boleh menjadi pening dan bahkan pengsan. Dan tentu saja, mengenai pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan aerobik juga tidak boleh dilupakan.
Makanan sebelum dan selepas latihan
Semua orang memahami bahawa anda perlu melatih sekurang-kurangnya satu jam setengah selepas makan. Tetapi bagaimana untuk menjadi selepas latihan, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan? Hanya ganjaran badan dengan sesuatu yang lazat tidak berbaloi.
Sering kali, pembangunan harmoni dinasihatkan untuk menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan, serta latihan ketahanan, yang disebut anaerobik. Tetapi jika anda berada di gim untuk kali pertama, sementara anda tidak mempunyai apa-apa untuk memanjakan kecuali beban aerobik, badan itu tidak berbaloi.