Makanan yang mengandungi kalsium amat diperlukan untuk kanak-kanak dan wanita. Pada kanak-kanak, kekurangan kalsium dalam makanan yang mereka makan boleh menyebabkan perkembangan tulang dan kualiti gigi yang buruk.
Pada orang dewasa, kekurangan kalsium dalam badan adalah bertanggungjawab untuk berlakunya osteopenia, atau osteoporosis. Di samping itu, jumlah pengurangan kalsium dikaitkan dengan penampilan kanser kolon dan hipertensi.
Berapa banyak kalsium yang kita perlukan setiap hari?
Orang dewasa mengesyorkan 1000 mg kalsium sehari. Bahagian kalsium ini kita dapati dalam jumlah makanan berikut:
- 1 gelas susu + 50-60 g keju + 1 yogurt
Bagi remaja, orang yang berusia lebih dari 50 tahun, dan juga untuk wanita dalam menopaus, keperluan ini lebih tinggi. Oleh itu, cubalah setiap hari untuk mendapatkan di meja 3 produk tenusu anda: susu, keju dan yogurt.
Untuk memperkenalkan mereka ke dalam diet tidak sukar. Sebagai contoh:
- untuk minum 1 gelas susu pada waktu pagi;
- tambah susu atau keju untuk memasak hidangan (sup dengan susu, keju dengan pasta);
- Makan 1 yogurt sebelum tidur.
Selain itu:
- Makan lebih banyak ikan (2 kali seminggu - sekurang-kurangnya);
- Ikan kecil (ikan sardin, cemara, ikan bilis) makan bersama-sama dengan tulang, kerana ia mengandungi kebanyakan kalsium.
Apa yang tidak boleh menggabungkan makanan kaya kalsium?
Dalam sesetengah kes, makanan walaupun kandungan kalsium yang tinggi mungkin tidak mendatangkan faedah yang diharapkan. Fakta ialah terdapat beberapa kombinasi makanan yang tidak membenarkan tubuh menyerap sepenuhnya kalsium, yang terdapat dalam makanan yang kita makan. Menguruskan skim makanan mereka, pertimbangkan perkara berikut:
- Kopi, coklat, makanan bijirin dan alkohol tidak boleh dimakan serentak dengan produk yang mengandungi kalsium yang banyak. Sebagai contoh: ais krim coklat, kopi dengan susu, yogurt dengan bijirin penuh.
- Gabungan ini tidak membahayakan kesihatan - mereka tidak membenarkan kalsium diserap sepenuhnya. Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh
elakkan mereka, hanya tambah bahagian makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi untuk sepanjang hari. - Jangan makan banyak garam! Selain peningkatan tekanan, garam juga menyebabkan kehilangan kalsium oleh tubuh.
- Kesan yang sama diperhatikan dalam kes apabila makanan yang mengandung kalsium digabungkan dengan penggunaan protein berlebihan. Biasanya ia berlaku kepada orang yang memakan banyak daging atau mereka yang berpegang kepada diet protein.
- Jangan bawa produk susu skim 0% lemak.
- Mereka tidak mempunyai vitamin D (lemak yang telah dikeluarkan), iaitu vitamin ini membantu tubuh menyerap sepenuhnya kalsium yang terkandung dalam makanan. Daripada produk dengan kandungan lemak 0%, anda boleh memilih mereka yang mengandungi 1-2% lemak. Walau bagaimanapun, kanak-kanak harus makan produk tenusu daripada kandungan lemak biasa.
Makanan apa yang mengandungi kalsium?
Kebenarannya ialah kebanyakan kalsium yang kami dapati dalam makanan tenusu dan, tentu saja susu itu sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat banyak produk lain, juga tinggi dalam kalsium, yang tergolong dalam kumpulan makanan lain. Kami menyenaraikan mereka:
Senarai produk yang kaya dengan kalsium
Daging:
- daging lembu;
- babi.
Buah:
- oren;
- buah kering.
- Kacang:
- kacang;
- kacang soya.
Sayuran:
- leeks;
- daun anggur;
- bawang;
- kubis;
- chicory;
- brokoli.
Produk tenusu:
- mentega;
- keju: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (kandungan lemak rendah), edem, wayar, roquefort, keju kambing.
Rempah-rempah:
- oregano;
- rosemary;
- pudina;
- basil;
- adas;
- bawang putih;
- pasli;
- ketumbar;
- kayu manis;
- jintan;
- lada cili dalam serbuk.
Ikan dan makanan laut:
- sardin;
- salmon;
- makarel;
- ikan bilis;
- kod;
- kerang;
- tiram;
- kaviar (merah dan hitam);
- sotong.
Kacang:
- badam;
- wijen;
- tahini.
Kumpulan pati:
- bijirin untuk sarapan pagi.
Gula-gula:
- ais krim rendah lemak;
- krim disebat;
- bar bijirin;
- cookies dengan krim.
Lain-lain:
- keju tahu.
Anda melihat bahawa kalsium tidak hanya terdapat dalam kumpulan makanan utama, tetapi juga dalam banyak rempah yang kami gunakan untuk membuat makanan setiap hari. Ini adalah cara yang paling mudah untuk memperkenalkan kalsium ke dalam diet harian anda.
Secara umum, apa-apa diet seimbang memberikan tubuh manusia dengan jumlah kalsium yang mencukupi.