Running adalah arah yang paling mudah dicapai dalam sukan ini, yang mana anda boleh menghilangkan berat badan berlebihan. Untuk mendapat faedah yang diklaim, anda perlu mengetahui beberapa ciri-ciri melakukan latihan ini. Terdapat beberapa teknik yang boleh digunakan untuk menurunkan berat badan .
Adakah berjalan untuk penurunan berat badan yang berkesan?
Untuk memahami isu ini, anda perlu mempertimbangkan manfaat yang boleh anda peroleh jika anda kerap pergi.
- Mengetahui jika anda boleh menurunkan berat badan, perlu mengatakan bahawa jenis latihan aerobik ini mempercepat metabolisme dan menyumbang kepada pengeluaran testosteron - hormon yang membantu membakar lemak.
- Jogging secara teratur berkesan mengatasi otot dan kaki dan punggung mendapat tekanan yang paling - zon masalah yang paling biasa pada tubuh wanita. Perlu diingat bahawa semasa menjalankan zon breeches menunggang mengambil bahagian dalam kerja, yang lemahnya dimuatkan dalam kehidupan seharian.
- Penurunan berat badan dengan berjalan mungkin disebabkan kesan positif ke atas sistem pencernaan.
- Semasa senaman, peredaran darah dan peningkatan berpeluh, yang penting untuk menyingkirkan selulit dan memperbaiki keadaan kulit.
Bagaimana untuk berjalan dengan betul untuk mengurangkan berat badan?
Untuk mendapatkan manfaat yang diklaim dan membuang berat badan, anda perlu mempertimbangkan beberapa peraturan mudah:
- Latihan harus bermula dengan pemanasan, yang penting untuk memanaskan otot dan ligamen, yang akan membantu meminimumkan risiko kecederaan dan memperbaiki hasil daripada latihan asas.
- Ramai orang berminat untuk mengambil berat untuk menurunkan berat badan , jadi pemula harus bermula dari 15-20 minit, dan kemudian, selepas beberapa pelajaran, sudah tiba masanya untuk meningkat supaya kemajuan dapat diperhatikan. Waktu yang optimum ialah 1 jam.
- Ia perlu membuat jadual berjalan, kerana hasilnya hanya dapat diperolehi di bawah beban sistematik. Adalah disyorkan untuk belajar tiga kali seminggu.
- Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan, beban selang adalah variasi kardio paling berkesan untuk pembakaran lemak.
Larian selang untuk penurunan berat badan
Dengan istilah "selang" ia bertujuan untuk mengatasi jarak dalam corak tertentu: segmen berjalan perlahan-lahan, maka panggung dengan pecutan maksimum pergi, dan kemudian segala sesuatu berulang lagi. Sekiranya anda berminat dengan seberapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, maka semuanya bergantung kepada persediaan fizikal. Pemula harus disyorkan bermula dari 20 minit. Perlu diingat bahawa tempoh peringkat penggantian tidak perlu sama, dan ia boleh dipilih secara bebas. Selang boleh diukur dengan masa atau jarak. Peringkat boleh kelihatan seperti ini:
- Keperluan pertama dalam 3-5 minit. hanya pergi untuk langkah sukan yang cepat untuk memanaskan otot anda dan mempercepatkan peredaran darah anda .
- Langkah seterusnya adalah untuk berjalan dengan mudah selama 2-3 minit.
- Selepas ini, anda perlu pergi cepat untuk menurunkan berat badan, cuba untuk mencapai kadar maksimum. Tempoh tahap ini adalah 1-2 minit.
- Tahap keempat menunjukkan peralihan ke tahap perlahan, yang akan memulihkan pernafasan. Kemudian anda perlu mengulang langkah dengan pecutan.
Berlari di tapak rumah pelangsingan
Sekiranya tidak ada jalan untuk berlari, maka anda boleh berlatih di rumah. Terdapat dua varian berjalan di tempat:
- Tanpa melompat . Semasa berlari untuk penurunan berat badan, letakkan kaki anda pada kaki dari tumit. Anda perlu mengosongkan kaki anda secepat mungkin, cuba mengangkat lutut anda selari dengan lantai.
- Dengan lompat itu . Dalam kes ini, lantai akan menyentuh hanya gerbang kaki. Sejurus selepas menyentuh, perlu membuat lompatan, menukar kaki.
Berapa banyak yang perlu dikurangkan untuk menurunkan berat badan, maka jangka masa tetap sama dan pemula harus bermula dari 20 minit. Contoh latihan:
- Berjalan kaki di tempat (5 minit) Dan joging dengan lompat (2-3 minit). Anda perlu membuat 3-5 bulatan.
- Mula-mula, untuk memanaskan badan, anda perlu berjalan dengan lutut tinggi (3-4 minit). Selang berlari dengan melompat (2 min.) Dan versi biasa (5 min.)
Berjalan di atas treadmill yang melangsingkan badan
Dengan bantuan simulator, anda boleh menggantikan latihan jalanan, kerana ia dapat mengubah beban, kelajuan dan bahkan kemiringan jalan. Tempoh latihan yang optimum ialah 30 minit, dan berlangsung selama lebih dari 40 minit. tidak disyorkan. Adalah disyorkan untuk belajar tiga kali seminggu. Latihan penurunan berat badan yang betul boleh termasuk:
- Sprint . Dalam kes ini, perlu untuk melatih maksimal potensinya.
- Di bawah cerun . Dengan mengubah cerun landasan, anda boleh mensimulasikan berjalan menanjak, yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
- Kelajuan bergantian . Latihan interval boleh dilakukan di trek, mengubah kelajuan dari minimum ke maksimum.
Berjalan di tangga untuk kehilangan berat badan
Bergerak dan turun tangga, anda dapat meningkatkan kerja otot, mempercepat proses membakar lemak dan meningkatkan daya tahan badan. Untuk memahami cara berjalan dengan lancar untuk menurunkan berat badan di tangga, pertimbangkan peraturan berikut:
- Anda perlu bermula dengan jangka pendek 20 minit. Berkala meningkatkan masa, membawanya sehingga 60 minit. Hasil daripada berjalan boleh didapati jika jumlah latihan sepanjang minggu adalah 2-3 jam.
- Pemula adalah yang terbaik untuk memilih skim seperti itu: memanjat langkah yang anda perlukan untuk berjalan, dan turun dengan berjalan kaki ke otot santai, dan pernafasan telah dipulihkan.
- Untuk perubahan, anda perlu mengubah bilangan pendekatan, mengubah rentak dan menggunakan senario latihan yang berbeza, sebagai contoh, anda boleh mengambil dumbbells di tangan anda.
Berjalan pada waktu pagi untuk kehilangan berat badan
Adalah dipercayai bahawa yang paling berkesan untuk penurunan berat badan adalah latihan pagi, apabila terdapat banyak kekuatan dan tenaga. Anda boleh memilih mana-mana pilihan yang dibincangkan di atas, iaitu, menjalankan tangga atau selang waktu. Program berjalan untuk penurunan berat badan boleh kelihatan seperti ini:
- Dalam tempoh dua bulan pertama, jangka masa 15-25 minit. Selepas itu, tambahkan masa untuk 40 minit.
- Setiap minggu, anda perlu melakukan 2-3 latihan, tetapi selepas masa apabila tubuh digunakan anda boleh berlatih lebih kerap.
- Kehidupan pagi untuk penurunan berat badan membayangkan mengatasi jarak 1.5 kg dalam dua bulan pertama, dan kemudian, ia perlu ditingkatkan hingga 2 km.
Berjalan di waktu malam untuk penurunan berat badan
Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengatakan bahawa hari kerja keras mengurangkan aktiviti badan, dan ini memberi kesan negatif kepada latihan. Terdapat beberapa petua mengenai cara untuk menurunkan berat badan:
- Panjang malam berjalan kurang tepat pada masanya, kerana tubuh tidak dapat tahan.
- Ia tidak digalakkan untuk menggabungkan larian berat badan dengan aktiviti fizikal lain.
- Ia adalah dilarang untuk pergi ke katil betul-betul selepas latihan, kerana untuk beberapa lama laju denyutan dipercepatkan akan berterusan.
- Cadangan mengenai tempoh latihan adalah sama dengan peraturan yang dibincangkan di atas.
Berlari untuk berat badan - tips
Untuk latihan untuk menjadi berkesan dan selamat, beberapa tip harus diikuti:
- Teknik lari yang betul sangat penting. Adalah penting untuk sentiasa menjaga punggung anda dalam kedudukan yang lurus, manakala badan harus sedikit condong ke hadapan. Arms melengkung pada siku dan tahan mereka di sebelah badan. Sentuh tanah tidak perlu seluruh kaki, dan tumit, dan kemudian, buat gulung lancar, dan langkah akan bermula dengan kaus kaki.
- Berlari untuk penurunan berat badan menyiratkan pematuhan dengan nafas yang betul, maka elakkan yang diperlukan melalui hidung anda, dan mulut keluar mulut. Adalah penting bahawa nafas terakhir lebih lama daripada inspirasi.
- Semasa berlari, disyorkan untuk mendengar muzik, dan para pakar menasihatkan memilih lagu dengan irama yang sesuai, supaya ia bertepatan dengan kadar pergerakan.
- Ramai yang berminat apabila lebih baik untuk menjalankan berat badan, dan para pakar mencadangkan untuk menumpukan pada biorhythm mereka sendiri. Seseorang penuh kekuatan pada waktu pagi, dan seseorang juga ceria di waktu petang.
- Adalah penting untuk memberi perhatian kepada tempat berlari, jadi penutup asfalt dianggap berbahaya, kerana anda boleh mencederakan sendi. Lebih baik mempraktikkan pada treadmill khas, stadium atau di taman atau di dalam hutan.
Pulse berlari kerana semakin nipis
Untuk mengekalkan kesihatan, adalah penting untuk memantau nilai nadi. Mula-mula anda perlu mengira nilai maksimum yang dibenarkan, dan ia adalah 220 minus umur. Daripada nilai yang diperoleh, anda boleh menentukan keamatan beban.
- Rendah . Penunjuk tidak melebihi 65% daripada maksimum. Nilai ini adalah tipikal untuk berjalan pada kadar purata. Pemula harus bermula dengan keamatan yang rendah.
- Purata . Jogging untuk penurunan berat badan meningkatkan nadi maksimum 65-70%. Pilihan ini sesuai untuk orang yang telah terlibat selama 3-4 minggu.
- Tinggi . Dalam kes ini, penunjuk tumbuh kepada 70-85% dan orang yang dengan mudah dapat menjalankan jangka panjang dengan intensiti sederhana boleh menggunakan pilihan ini.
Kuasa apabila berjalan untuk penurunan berat badan
Oleh kerana matlamat - untuk menghilangkan berat badan berlebihan, tanpa menyesuaikan diet tidak boleh dilakukan. Running meningkatkan metabolisme dan selera makan, jadi penting untuk belajar menahan diri sendiri. Diet apabila berjalan untuk penurunan berat badan, melibatkan kaedah-kaedah berikut:
- Ia adalah perlu untuk menolak dari makanan yang berbahaya: makanan goreng, asap, asin, berlemak, manis dan lain-lain kalori tinggi.
- Ramai yang membuat kesilapan besar - mereka berlari-lari pagi pada perut kosong kerana akan menjadi katabolisme tisu otot, jadi 1.5 jam sebelum senaman anda perlu makan makanan kaya karbohidrat kompleks .
- Selepas latihan, anda perlu memulihkan tisu otot. Disyorkan selepas 40-60 minit.
Pakaian berlari untuk pelangsingan badan
Adalah penting untuk memilih pakaian yang betul, supaya semasa berlari, tiada apa yang akan mengganggu, jadi pilih seluar dan kaos yang tidak akan menghalang pergerakan dan mengepung tubuh dengan kuat. Perkara percuma untuk dipilih tidak, kerana ini bergantung kepada keberkesanan berlari untuk penurunan berat badan. Ramai yang dinasihatkan untuk memakai banyak pakaian, supaya badan berpeluh, tetapi ini boleh mencetuskan terlalu panas badan dan membahayakan kesihatan. Kasut sepatutnya selesa, sesuai dengan kaki, tetapi jangan memerah.