Apakah crossfit - program latihan yang berkesan untuk wanita

Terdapat banyak bidang sukan yang digunakan untuk tujuan yang berbeza: penurunan berat badan, peningkatan kekuatan, pembangunan korset otot dan sebagainya. Crossfit ini sangat popular, yang boleh anda praktikkan di dewan dan di rumah, perkara utama adalah mengambil kira semua peraturan dan ciri-ciri latihan.

Crossfit - apa itu?

Pergerakan sukan, berdasarkan pengembangan fizikal pelbagai hala badannya, dipanggil crossfit (CrossFit). Pengasasnya ialah Greg Glassman, yang merupakan seorang gimnastik profesional. Untuk memahami apa crossfit untuk wanita, adalah penting untuk diperhatikan bahawa latihan sedemikian merangkumi unsur-unsur angkat berat, binaraga, kecergasan, kuasa menaik, gimnastik dan angkat berat. Latihan arah ini dibahagikan kepada beberapa kumpulan, yang bertujuan untuk orang yang berlatih fizikal yang berbeza.

Crossfit - kebaikan dan keburukan

Populariti pergerakan sukan yang disampaikan adalah disebabkan oleh kehadiran sejumlah besar kelebihan.

1. Membantu melatih jantung, meningkatkan daya tahan badan dan meningkatkan metabolisme .
2. Dengan latihan yang kerap, anda boleh membangunkan fleksibiliti dan koordinasi badan, meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
3. Kelebihan persimpangan berkaitan dengan fakta bahawa seseorang berkembang dalam arah yang berbeza dan menjadi sejenis "tentara sejagat".
4. Manfaat termasuk kepelbagaian latihan, jadi tidak perlu bosan.

Untuk mengetahui apa crossfit, adalah penting untuk mengambil kira kelemahan arah ini. Semasa latihan, sistem kardiovaskular dimuatkan dengan serius. Crossfit adalah arah traumatik, jadi sangat penting untuk mengamati teknik melakukan latihan. Kesopanannya menyebabkan satu lagi minus - ahli sukan tidak boleh menjadi yang terbaik dalam arah konkrit. Oleh itu, mereka yang ingin tahu apa yang lebih baik crossfit atau bina badan harus mengambil kira matlamat dan jika anda ingin serius mengepam otot, maka pilihan kedua lebih sesuai.

Apakah silang yang berkembang?

Konsep latihan membayangkan perkembangan kompleks seluruh badan, sehingga mereka dapat memperbaiki sifat fisik secara bergantian secara serentak.

1. Latihan tetap membantu meningkatkan stamina, kekuatan, ketepatan dan keseimbangan.
2. Kepada senarai, yang berkaitan dengan apa yang diberikan crossfit itu, termasuk pembangunan fleksibiliti , koordinasi, kelajuan dan kuasa. Akibatnya, menjadi lebih mudah bagi seorang atlet untuk menyesuaikan diri dengan beban lain.
3. Ia harus dikatakan tentang kesan positif ke atas keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Crossfit - Motivasi

Untuk sukan bersenang-senang, dan tidak ada keinginan untuk melepaskan segalanya, matlamat yang betul sangat penting. Ramai orang menyerah dan berhenti melakukan media silang, kerana sering program merupakan ujian sebenar untuk kekuatan, maka penting untuk mencari motivasi. Ramai pemula memilih latihan pelbagai fungsi untuk menyiapkan badan sebelum mengamalkan sukan profesional. Matlamat crossfit mungkin berbeza, contohnya, wanita memilih untuk penurunan berat badan yang cepat, dan lelaki untuk memperbaiki kelegaan tubuh mereka.

Crossfit - program latihan

Mana-mana arahan sukan mempunyai prinsip dan peraturan sendiri, yang mesti diambil kira. Sekiranya mungkin, sesi pertama disyorkan untuk diawasi oleh jurulatih, yang akan membantu memilih latihan yang tepat, memilih langkah yang optimum untuk meminimumkan risiko kecederaan. Jika tidak ada peluang untuk pergi ke dewan, maka anda perlu memberi perhatian kepada teori ini, dan kemudiannya untuk meneruskan amalan. Untuk memahami apa crossfit, perlu mengambil kira beberapa peraturan penting:

1. Seorang pemula dinasihatkan untuk mencuba beberapa program, dan kemudian silih ganti antara satu sama lain. Sekiranya matlamatnya adalah untuk melatih satu otot tertentu, maka perlu dilakukan satu kompleks monoton seminggu sekali.
2. Untuk 20-30 minit. adalah penting untuk melakukan tiga pusingan latihan.
3. Antara senaman, rehat harus minimum.
4. Untuk latihan, latihan dipilih, dan bilangan pengulangan atau masa tertentu yang mana mereka akan dilakukan ditentukan.
5. Anda perlu bermula dengan pemanasan untuk memanaskan otot dan ligamen. Sekiranya ini tidak dilakukan, terdapat peningkatan risiko kecederaan.
6. Untuk mencapai hasil, latihan lintas harus tetap, iaitu, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
7. Adalah disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, supaya tubuh digunakan, dan kemajuan dapat dilihat. Pilih berat badan, memberi tumpuan kepada latihan fizikal anda sendiri.

Crossfit di rumah

Ramai yang tidak mempunyai peluang untuk berlatih di dewan, tetapi ini bukan sebab untuk melepaskan latihan, kerana ada latihan yang boleh dilakukan di rumah. Pastikan untuk bermula dengan pemanasan, yang sepatutnya berlangsung 10-15 minit. Ia sesuai untuk melompat di tempat, tali, putaran putaran, mahi dan sebagainya. Program yang dibentangkan oleh rumah kelas silang mesti dilakukan dalam empat kalangan dalam jumlah minimum waktu. Cuba teruskan hasilnya.

• squats with jumping - 20 ulangan;
• push-up - 15 ulangan;
• Memusingkan pada akhbar - 20 pengulangan;
• bernes - 20 pengulangan.

Crossfit - latihan untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak latihan yang boleh dimasukkan dalam latihan yang ingin mengurangkan berat badan. Ada pilihan yang membayangkan penggunaan berat tambahan, dan tanpa itu. Lebih baik untuk pemula untuk memulakan dari pilihan kedua, dan kemudian, untuk meningkatkan beban. Bagi mereka yang berminat dengan apa yang bersilang untuk kehilangan berat badan, anda perlu tahu bahawa ini adalah program yang unik untuk membakar lemak, menghilangkan selulit, mengeluarkan korset otot dan meningkatkan angka.

1. Birpi . Latihan ini merangkumi beberapa komponen, yang disambungkan dalam rantaian. Pertama duduk dan dapatkan tangan anda ke tanah. Selepas menolak kaki anda dalam melompat, ambil kedudukan mendatar. Satu push-up dilakukan dari situ. Kemudian naik, kembali kaki anda di lompat ke kedudukan permulaan, dan membuat lompat dan sebagainya. Langkah-langkah latihan ini mesti dilakukan dengan pantas.
2. Push-up dengan kapas . Crossfit untuk penurunan berat badan termasuk senaman untuk pembangunan otot tangan dan pektoral, hasil yang baik memberikan push-up. Ambil penekanan berbaring, meletakkan tangan anda pada lebar bahu anda atau sedikit lebih luas. Tubuh mesti lurus dan tegang. Turunlah sejauh mungkin, dengan mengorbankan lenturan di siku, dan di pintu keluar membuat usaha letupan dan melemparkan badan sehingga mempunyai waktu untuk membuat kapas. Ia perlu untuk mendarat di atas lengan yang sedikit bengkok, melakukan pergerakan musim bunga.
3. Squats dengan dumbbells . Memahami topik - apakah arah crossfit, anda tidak boleh ketinggalan dalam latihan ini, yang membantu mengatasi otot-otot kaki dan punggung. Ambil dumbbell di tangan anda dan simpannya di bahu anda. Squat ke bawah, tarik pinggul kembali sehingga pinggul selari dengan lantai. Kunci kedudukan, dan kemudian, naik, angkat dumbbells pada masa yang sama di atas kepala anda.

Program CrossFit untuk Pemula

Setiap atlet mempunyai hak untuk secara bebas membuat program yang akan memenuhi peraturan dan keupayaannya. Sebagai contoh, program crossfit untuk pemula dicadangkan, yang direka untuk sebulan. Anda boleh melaksanakannya di mana-mana, kerana tiada inventori tambahan diperlukan. Kompleks yang dibentangkan adalah mudah dan untuk itu latihan dengan penekanan pada berat badan sendiri dipilih. Adalah penting untuk tidak melupakan rehat, kerana badan memerlukan masa untuk pemulihan. Pada setiap minggu, perlu meningkatkan masa pengulangan maksimum sebanyak 5 minit.

Peralatan lekapan lawan pedang

Oleh kerana latihan ini termasuk latihan arah yang berbeza, maka peralatan asas dan tambahan mereka digunakan.

1. Dari cincin gimnastik diambil, yang membantu menguatkan otot-otot belakang, akhbar, ikat pinggang dan tangan.
2. Terlibat dalam pancaran pada tali untuk menguatkan otot-otot tangan dan badan.
3. Kami juga menggunakan peralatan seperti crossfit: bar mendatar, pliobox, gusi sukan, medal, gelang latihan, dumbbells, bobot dan bar.
4. Untuk kardionagruzki dalam latihan terlibat dalam mesin mendayung, tali, treadmill dan basikal senaman.

Pakaian Crossfit

Ikrar senaman yang baik adalah saman yang selesa yang tidak boleh menghalang pergerakan. Pakaian untuk pakaian seragam untuk wanita sepatutnya hampir sama dengan badan dan mungkin ringan. Untuk latihan sukan, tidak disyorkan untuk memilih saman yang diperbuat daripada bahan semula jadi, contohnya kapas, kerana ia tidak menarik kelembapan dan tidak menyeret. Adalah penting bahawa tisu mengalir dengan baik, menyerap kelembapan dengan baik dan mencegah terlalu panas badan. Crossfit untuk kanak-kanak perempuan memerlukan bahagian atas yang betul, yang akan baik untuk memperbaiki dada. Adalah disyorkan untuk menggunakan perlindungan shin dan sarung tangan.

Kasut CrossFit

Untuk kelas, perlu memilih kasut, yang mesti mematuhi peraturan tertentu. Apabila memilih model, beri perhatian kepada satu-satunya, yang mesti tegar, jika tidak, anda akan cedera. Kasut tidak seharusnya mempunyai pelindung yang dalam. Untuk banyak latihan yang sesuai shtangetki - kasut khas untuk angkat berat. Kasut terbaik untuk salib bukan hanya untuk memperbaiki tumit dan pergelangan kaki, tetapi juga bahagian sisi kaki, di mana model harus mempunyai bingkai tiga dimensi atau sisipan. Satu lagi kriteria penting adalah bahagian atas pengudaraan yang baik.

Crossfit - contraindications

Senaman fizikal yang serius boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan, jadi penting untuk mengambil kira kontraindikasi.

1. Dilarang menjalankan latihan yang kompleks untuk orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan.
2. Kontraindikasi termasuk kehadiran kecederaan sistem muskuloskeletal, operasi terkini dan penyakit dalam bentuk akut.
3. Kerosakan crossfite merangkumi orang dengan penyakit berjangkit akut, masalah hati, buah pinggang, saluran kencing, sistem saraf pusat dan saluran gastrousus. Ini adalah sebahagian daripada kontraindikasi, jadi disyorkan agar anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.