Untuk kesihatan yang baik, diet yang seimbang adalah penting, supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan untuknya. Dengan itu, anda tidak boleh hanya menguatkan kesihatan anda, tetapi juga kehilangan / menaikkan berat badan. Adalah penting untuk mengetahui dan mengambil kira cadangan sedia ada dan membuat menu yang tepat.
Apakah makna nutrisi seimbang?
Intipati utama sistem yang dibentangkan terdiri daripada membuat diet berasaskan nilai tenaga produk. Tubuh perlu menerima protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikroelemen, dan juga enzim pencernaan. Nutrisi yang betul seimbang membayangkan pilihan dan gabungan produk yang kompeten, serta masa pemprosesan dan penggunaannya.
Asas diet seimbang
Untuk membuat penyelarasan pada diet anda, tidak semestinya pergi ke pakar, kerana ada aturan mudah untuk diet yang seimbang:
- Diet dianggap betul dengan betul, apabila aliran masuk dan penggunaan nutrien seimbang.
- Menu ini harus mengandungi banyak buah-buahan dan sayur - sayuran .
- Formula untuk diet yang seimbang termasuk tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Perhatikan bahawa di antara mereka mesti lulus selang waktu yang sama.
- Adalah sama pentingnya untuk menyediakan makanan dengan betul, jadi, penggorengan sepenuhnya dikecualikan. Produk boleh dimasak untuk pasangan, dalam oven, bakar, masak dan renya.
- Diet yang seimbang mesti menggunakan jumlah cecair yang mencukupi, jadi norma harian adalah sekurang-kurangnya 1.5 liter. Lebih baik minum setengah jam sebelum makan.
Kuasa seimbang - menu
Setiap orang boleh membangunkan diet untuk dirinya sendiri, perkara utama, dipandu oleh peraturan yang ada. Menu untuk diet yang seimbang selama seminggu perlu diubah, dan dapat dikompilasi mengikut skema berikut:
- Sarapan pagi - 40% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari. Di sini terdapat plat protein dan karbohidrat, kedua-dua kompleks dan mudah.
- Snek - tidak melebihi 100 kcal. Pilih sama ada protein atau karbohidrat.
- Makan tengah hari adalah 30% daripada jumlah kandungan kalori. Dalam menu, makanan protein dan sayuran: sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Snek - tidak melebihi 150 kcal.
- Makan malam - 20% daripada jumlah nilai kalori. Lebih suka protein mudah dicerna, seperti ikan, produk tenusu atau protein tumbuhan. Masih ada sayuran dan buah-buahan.
Diet seimbang untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, ahli pemakanan mengesyorkan untuk mengimbangi nisbah BJU dalam perkadaran 1: 2: 3. Pada masa yang sama, separuh protein mesti berasal dari sayuran, dan 1/3 lemak adalah minyak sayuran. Bagi karbohidrat, 75% adalah kanji, dan selebihnya adalah laktosa, fruktosa dan sukrosa. Di samping itu, diet seimbang untuk penurunan berat badan bagi wanita menunjukkan pematuhan nutrisi pecahan, dengan mengambil kira kandungan kalori diet (untuk penurunan berat badan - tidak lebih daripada 1500 kcal, dan untuk menjaga berat badan - 2000 kcal) dan penggunaan jumlah cecair yang mencukupi, iaitu sekurang-kurangnya 2 liter.
Diet seimbang untuk penambahan berat badan
Banyak atlet mempunyai matlamat - untuk mendapatkan jisim otot dan untuk tujuan ini anda perlu mengubah diet anda. Untuk diet yang seimbang, penting untuk dipertimbangkan:
- Unsur yang paling penting untuk melaksanakan tugas adalah protein, sehingga jumlahnya harus ditingkatkan sehingga 1 kg beratnya adalah 2 g. Penting untuk membagi bagian harian menjadi beberapa metode, karena tubuh dapat paling banyak belajar 40 gram pada satu waktu.
- Pemakanan seimbang yang rasional termasuk penggunaan lemak yang sihat. Penyelesaian yang lebih baik - lemak sayur tak tepu. Untuk mendapatkan berat badan, anda memerlukan 2 g setiap 1 kg lemak rendah lemak dan jumlah lemak lemak tinggi yang sama, tetapi 1 kg jisim otot.
- Untuk melihat pada skala "tambah", anda harus memilih untuk karbohidrat kompleks menu anda. Bagi lelaki, dos harian adalah kira-kira 9 g / kg berat badan, dan bagi wanita kurang.
- Untuk kesihatan, penting untuk mengambil vitamin kompleks dan minum kira-kira 2.5 liter air.
Makanan Vegetarian Seimbang
Orang yang enggan makan daging perlu memberi perhatian khusus untuk mengimbangi diet, supaya tubuh mendapat segala-galanya yang diperlukan untuk kerja biasa. Pemakanan seimbang untuk vegetarian termasuk bahan-bahan yang tidak boleh ditukar seperti berikut:
- Protein akan dibentangkan dalam diet dengan kekacang, produk soya, kacang, serta produk telur dan tenusu, jika dibenarkan. Adalah dipercayai bahawa 1 kg berat harus menyumbang 1 g protein.
- Adalah penting bahawa diet mengandungi makanan yang kaya dengan besi, contohnya, soba, kacang, buah-buahan kering dan sebagainya.
- Untuk vegetarian, vitamin B12 adalah penting, tetapi ia terkandung dalam produk yang dibenarkan (kacang pinus, kale laut dan produk susu yang difermentasikan) dalam jumlah kecil, jadi disyorkan untuk mengambilnya dalam bentuk aditif.
- Malah dalam diet semestinya produk dengan asid lemak omega-3, dan juga zink dan kalsium.
Nutrisi seimbang untuk wanita hamil
Bagi wanita, pemakanan yang betul sangat penting. Untuk memahami bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan, pakar mencadangkan memberi tumpuan kepada maklumat berikut:
- Untuk pembentukan janin yang betul, protein sangat penting. Pada separuh pertama kehamilan setiap hari harus makan sekurang-kurangnya 100 gram, dan pada kedua -120 gram. Perlu diperhatikan bahawa kira-kira separuh daripada jumlah ini harus diwakili oleh protein haiwan.
- Penting untuk wanita dalam kedudukan dan karbohidrat, yang sepatutnya tidak takut untuk menyelamatkan angka tersebut. Pada separuh pertama kehamilan, anda perlu makan 350 gram, dan di kedua - 400 gram. Fokus pada karbohidrat perlahan, dan kemudian anda tidak perlu takut berat badan berlebihan.
- Lemak sangat penting untuk pembentukan lemak, oleh itu dalam diet mereka harus kira-kira 80 g, dengan 15-30 g jumlah ini harus disajikan dengan lemak sayur-sayuran.
- Doktor dengan sebulat suara menegaskan bahawa menu wanita mengandung harus diminum. Khususnya, vitamin E, C, kumpulan B, A, D dan asid folik. Mineral yang paling penting ialah kalsium, fosforus, magnesium, kalium, natrium dan besi.