Mana-mana ahli pemakanan mengira diet tidak mudah, tetapi berdasarkan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul - atau BZHU. Ia adalah petunjuk ini, digabungkan dengan kandungan kalori, yang menentukan pilihan yang memihak kepada produk-produk ini atau lain-lain. Jika anda ingin membuat diet, sebagai seorang profesional - anda perlu tahu berapa banyak kalori dan BJU untuk penurunan berat badan yang anda perlukan.
Bagaimana untuk mengira BZU?
Sebelum menghitung BJU, pertama-tama ketahui pengambilan kalori harian anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan formula khas yang agak berbeza untuk wanita dan lelaki:
- wanita: 655 + (9.6 x berat badan sendiri dalam kg) + (1.8 x ketinggian cm) - (4.7 x umur);
- lelaki: 66 + (13.7 x berat badan anda sendiri) + (5 x ketinggian cm) - (6.8 x umur).
Kami mengira jumlah asas kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sendiri. Sekarang kita perlu mengalikan nombor ini dengan pekali aktiviti berikut:
- tahap rendah (gaya hidup sedentari dengan lawatan berjalan kaki) - 1,20;
- tahap kecil (1-3 kali seminggu, latihan biasa) - 1.38;
- tahap purata (3-5 kali seminggu latihan) - 1.55;
- tahap tinggi (5-7 kali seminggu latihan atau kerja keras) - 1.73.
Adakah anda telah melakukannya? Anda mendapat kalori harian yang disyorkan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk penurunan berat badan, ambil 80% daripada nilai yang diperolehi, dan untuk berat badan - 120%. Hanya selepas ini, anda boleh meneruskan pengiraan BJU.
Baki BZU
Norma harian BIO dan kalori agak mudah. Ingat nombor terakhir dalam pengiraan anda - kami menghitung kalori asas, didarabkan oleh pekali aktiviti dan dikira berapa banyak kalori yang diperlukan bergantung kepada penurunan berat badan, berat badan atau penyelenggaraan berat semasa. Dalam konteks penurunan berat badan, misalnya, ambil angka 1500 kkal, dari
Oleh itu, kita secara beransur-ansur mendapat perhitungan BJU. Ia dibuat berdasarkan data tersebut: 1 gram protein dan karbohidrat - 4kcal, dan 1 gram lemak - 9kcal. Pada masa yang sama, protein dalam diet perlu 40%, lemak - 20%, dan karbohidrat - 40%. Anda boleh mengira kadar anda dengan formula:
- Protein = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Lemak = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Karbohidrat = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Sekarang anda tahu apa baki BJU yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Ia hanya untuk memulakan diari pemakanan dan mematuhi data yang diterima untuk menurunkan berat badan dengan berkesan!