Terdapat banyak jenis senaman yang membantu untuk melatih otot sepenuhnya dan mengembangkan badan dalam pelbagai arah. Pakar menyarankan untuk memberikan latihan isometrik masa latihan mereka, yang mempunyai beberapa ciri berguna yang berguna.
Apakah latihan isometrik?
Bergantung pada pergerakan yang dilakukan, otot boleh berkontrak dalam tiga cara yang berbeza, jadi terdapat pengecutan eksentrik, sepusat dan isometrik. Dalam kes kedua, tidak seperti varian lain, otot tidak mengubah panjangnya semasa latihan. Latihan isometrik - ini adalah beban daya , di mana ketegangan otot dicapai tanpa pergerakan. Intipati mereka terletak pada hakikat bahawa selama 6-12 saat. Usaha maksimum dibelanjakan untuk menahan rintangan objek yang berbeza.
Jenis latihan isometrik
Semua latihan yang berkaitan dengan pengurangan jenis ini boleh dibahagikan kepada tiga kategori yang berlainan. Kumpulan pertama termasuk pergerakan isometrik-statik murni, apabila otot menolak ketahanan yang tidak dapat dipertahankan. Kategori kedua termasuk latihan fizikal isometrik yang dilakukan dengan berat, dan apabila ia dilakukan, jeda dipertahankan untuk mendapatkan ketegangan yang diperlukan. Kumpulan ketiga termasuk pergerakan yang mana beban maksimum digunakan.
Apa yang dilakukan oleh isometrik?
Prestasi latihan sedemikian berkesan dan memberi peluang dalam masa yang singkat untuk mencapai hasil yang baik. Terima kasih kepada latihan, kekuatan otot meningkat, jadi saintis telah membuktikan bahawa mendedahkan otot kepada beban isometrik selama enam saat setiap hari, selama 10 minggu ia akan dapat meningkatkan kekuatan mereka sebanyak 5%. Melakukan latihan statik dalam mod isometrik boleh memberi tumpuan kepada tahap pergerakan tertentu, yang meningkatkan hasil latihan. Masih terdapat peningkatan dalam kawalan badan dan kelenturan.
Latihan isometrik adalah baik
Ramai yang tidak menggunakan beban isometrik dalam latihan mereka, dengan itu membuat kesilapan yang serius, kerana ia mempunyai sejumlah tindakan yang berguna. Dengan pengulangan yang teratur, anda boleh memulakan proses kehilangan berat badan dan mengetatkan angka. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa lapisan otot yang mendalam untuk menstabilkan otot diaktifkan semasa senaman, proses metabolik diaktifkan dan badan membersihkan toksin .
Di samping itu, terdapat pengukuhan kumpulan otot yang berbeza. Perlu diingat kesan positif latihan isometrik pada peredaran jantung dan darah. Mereka membantu melindungi diri daripada kesan negatif tekanan dan mengekalkan keseimbangan hormon yang mengawal komposisi berat badan. Ia berguna untuk pesakit dengan rehat tidur semasa pemulihan, dan membantu atlet untuk melegakan ketegangan otot dan kesakitan. Latihan disyorkan untuk promosi kesihatan umum.
Bagaimana untuk melaksanakan latihan isometrik?
Untuk mendapatkan manfaat yang diisytiharkan dan meminimumkan risiko kecederaan, perlu mengambil kira peraturan asas latihan sedemikian. Anda perlu bermula dengan pemahaman tentang badan anda, pada waktunya untuk melihat isyarat yang akan dihantar. Ini akan membolehkan anda berhenti dalam masa atau, sebaliknya, meningkatkan voltan. Latihan isometrik perlu dilakukan mengikut prinsip-prinsip berikut:
- Usaha itu harus dilaburkan di seluruh tubuh, dan bukan hanya anggota badan, kerana ini akan membantu menggunakan jumlah maksimum tendon.
- Jangan lupa tentang nafas yang perlu tenang. Sekiranya anda tidak dapat terus bernafas, maka berhenti.
- Latihan isometrik mesti dilakukan dengan lancar, mengelakkan jerking.
- Untuk mendapatkan hasil, kadangkala cukup tentang dan satu pendekatan. Penegasan ini terbukti secara saintifik.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk menyediakan otot dan tendon untuk kerja keras. Ini mengurangkan risiko kecederaan.
- Mulailah melakukan senaman dengan usaha 70%, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya.
- Untuk mendapatkan hasil, anda perlu melakukannya tiga kali seminggu.
Kompleks latihan isometrik
- "Plank" . Ambil penekanan berbaring, meletakkan penekanan pada lengan bawah. Pegang badan di hadapan untuk seberapa lama yang mungkin.
- Push-up isometrik . Ambil penekanan berbaring, dengan lengan anda di bawah dada anda. Pergi ke bawah, lenturkan siku anda ke 10-20 cm ke lantai. Kunci kedudukan dan tinggal di sana selama sekurang-kurangnya 10 saat. Selepas mengangkat, berehat beberapa saat dan ulangi lagi.
- Sudut . Terdapat latihan isometrik di rumah untuk menyelesaikan pers, yang termasuk versi yang dibentangkan. Duduk di punggung anda, angkat kaki anda kira-kira 20 cm, dan kemudian angkat badan untuk menjadikan tubuh membentuk sudut. Simpan tangan anda sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan ini selagi mungkin.
- Penanaman tangan . Kajian isometrik ini merangkumi otot-otot deltoid. Ambil dumbbell dan berdiri tegak, meletakkan lebar bahu kaki anda. Naikkan lengan anda ke tepi sebelum mencapai selari dengan lantai. Pegang kedudukan selama 15-30 saat.
- Squats against the wall . Berdiri pada jarak yang jauh dari dinding dan tegaskan dengan tegas. Perlahan perlahan sehingga pinggul mencapai selari dengan lantai. Di lutut harus menjadi sudut yang tepat. Kekalkan kedudukan ini selagi mungkin.
Simulator untuk latihan isometrik
Terdapat simulator khas yang menggalakkan penggunaan ketegangan isometrik, membangunkan kekuatan kumpulan otot individu dan meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen. Satu simulator konvensional terdiri daripada bingkai di mana asas sokongan dipasang. Ia boleh bergerak dan mengandungi unit kuasa tetap. Para bangku dipasang terus ke bingkai.
Untuk melaksanakan latihan kekuatan isometrik yang berlainan pada simulator, ada cara untuk menetapkan kedudukan tertentu badan, dan dipasang pada bingkai sokongan. Unit kuasa terdiri daripada dua dynamometer yang dipasang dengan cincin sentuhan yang dipasang pada batang. Terdapat pemantauan maklumat dan detik elektrik. Mempunyai skim simulator, anda boleh membinanya sendiri untuk latihan di rumah.
Latihan isometrik - kontraindikasi
Seperti mana-mana jenis latihan dan beban statik, terdapat kontraindikasi yang penting untuk dipertimbangkan. Untuk mengambil kira kemungkinan akibat negatif dalam kehadiran penyakit kronik, disyorkan untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu. Latihan dalam mod isometrik tidak boleh dilakukan dengan penyakit sistem muskuloskeletal, bahagian caesar dan masalah dengan penglihatan. Menolak daripada latihan sepatutnya dengan varises, buasir dan asma.
Selalunya, dengan kehadiran masalah sedemikian, anda hanya perlu mengehadkan beban atau mengambil latihan isometrik yang selamat. Adalah penting untuk mengambil kira bahawa jika pergerakan dilakukan secara salah, anda boleh mendapat kecederaan atau mencetuskan pancang tekanan. Pakar mengesyorkan dengan betul mengira kekuatan mereka, kerana beban berlebihan boleh membahayakan.