Selalunya, wanita belajar tentang latihan untuk menguatkan otot lantai panggul semasa mengandung atau selepas, apabila anda perlu pulih selepas kelahiran yang sukar. Sementara itu, latihan untuk otot panggul (bersama-sama dengan langkah-langkah lain) menyelesaikan banyak masalah: mereka boleh "memadamkan" proses keradangan kronik dalam badan, dan juga menghadapi fenomena yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin dan keturunan dinding vagina. "Kesan sampingan" boleh meningkatkan libido dan meningkatkan kualiti hidup seksual.
Terdapat banyak senaman untuk organ pelvis yang bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah dan kebersihan umum organ-organ dalaman. Mari lihat beberapa dari mereka.
Latihan Kegel untuk otot-otot pelvis
Latihan mudah tetapi berkesan yang dikembangkan oleh Arnold Kegel untuk meningkatkan nada otot perineum - ini mungkin yang paling popular "gimnastik intim." Perkara pertama yang anda perlukan ialah mencari dan merasakan otot panggul. Untuk melakukan ini tidak begitu sukar: semasa salah satu perjalanan ke tandas cuba mengikat otot untuk menghentikan aliran air kencing. Otot-otot yang anda perlukan untuk "bekerja" (otot rongga abdomen dan otot gluteal - khususnya sfinkter - harus santai).
Terdapat dua jenis latihan utama:
- penguncupan dan pemampatan. Gantikan ketegangan otot perineum dan kelonggaran lengkap mereka. Dalam kes ini, anda boleh melakukan kedua-dua pengecutan pesat, seperti jerks, dan mampatan dengan penangguhan, menegangkan otot pelvis dan menjaga mereka dalam ketegangan selama beberapa saat (secara beransur-ansur meningkatkan selang);
- ejekan. Jika, dengan kontraksi, anda merasakan bahawa otot pelvis kelihatan naik ke atas, maka pelepasan adalah serupa dengan percubaan ke bawah semasa najis. Perkara utama: untuk melakukannya dengan sederhana dan berhati-hati.
Melakukan senaman Kegel untuk otot panggul, ikuti nafas - ia sepatutnya. Kelebihan kaedah ini ialah anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa yang anda mahu, tiada siapa yang akan melihat bahawa anda "dalam latihan".
Latihan untuk Neumyvakin (dengan inkontinensia kencing)
Berjalan di atas punggung. Untuk melakukan latihan sedemikian agak mudah: anda mesti duduk di atas lantai, meluruskan kaki anda atau membongkokkannya di pangkuan anda, dan bergerak di kedudukan ini di sekitar apartmen, seberapa banyak yang anda mahukan. Ini adalah latihan yang sangat baik dalam inkontinensia dan genangan dalam pelvis kecil.
Latihan kompleks untuk menguatkan otot-otot lantai panggul
Kami menawarkan untuk memasukkan dalam latihan harian satu set latihan (termasuk latihan pernafasan) untuk organ pelvis.
1. IP - berbaring di belakang. Buangkan nafas, tarik di perut anda dan tarik lutut ke dada anda. Ulang 4-6 kali.
2. IP - berbaring di belakang. Semasa menegangkan pantat anda, perlahan-lahan (empat tuduhan) angkat mereka dari lantai. Setelah mencapai ketinggian maksimum untuk anda, tinggalkan. Melepaskan, menurunkan punggung (ke empat akaun) dan berehat. Ulang 6 kali.
3. IP - berbaring di belakang, lengan membentang di sepanjang badan. Pada masa yang sama (tiga tuduhan), angkat dada dan kaki kanan. Kedua tangan itu mencapai kaki. Dengan perbelanjaan empat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman dengan kaki kiri anda. Lakukan 6 kali.
4. PI - berbaring di belakang, kaki bengkok di lutut. Perlahan pusing lutut ke kiri (sebaiknya sentuh lantai), kemudian ke kanan. Ulang 6 kali.
5. IP - berbaring di belakang, lengan membentang di sepanjang batang. Perlahan bengkok lutut anda dan tekan mereka ke badan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 6 kali.
Di samping itu, penting untuk memberi perhatian kepada pernafasan secara umum. Tidak seperti lelaki, wanita cenderung untuk bernafas lebih kerap. Akibatnya, organ dalaman kekal tanpa urutan semula jadi. Oleh itu, kami mencadangkan untuk memasukkan dalam latihan yang kompleks yang bertujuan mengajar pernafasan diafragma.
6. IP - berbaring di belakang, kaki bengkok di lutut. Cuba sepenuhnya berehat dan rasa diafragma (otot kubah yang terletak di antara rongga thoracic dan abdomen). Perlahan-lahan menghirup, meletakkan tangan anda di perut anda, merasakan betapa bulatnya. Pada pembuangan, otot perut ditarik balik. Cuba berikan "nafas lebih rendah" kira-kira 10-15 minit sehari.